ناريمان عبد الحميد
أخبار الآن | دبي – الإمارات العربية المتحدة – (مواقع إلكترونية)
حميتك الغذائية حسب عمرك
يشكل الحفاظ على رشاقة الجسم وصحته أحد أكبر التحديات التي تواجه المرأة. حيث تحمل كل مرحلة عمرية في طياتها هواجس غذائية ومتلطبات صحية مختلفة عن الحقبة التي سبقتها. وبمناسبة اقتراب يوم المرأة العالمي وعيد الأم، يوضح خبراء التغذية في فيتنس فيرست للأمهات أن سر الحفاظ على الجسم في أفضل حالاته خلال مختلف المراحل العمرية يكمن في اتباع النظام الغذائي المناسب لكل مرحلة.
العشرينات: مرحلة الإدخار
تعد العشرينات فترة مثالية لإدخار المقومات الغذائية التي سيحتاجها الجسم خلال السنوات القادمة. حيث أن كثافة العظام لا تزال طور التشكل مما يجعله العقد الأنسب لتعزيز بناء عظام صحية وقوية.
من الضروري خلال هذه المرحلة تناول كميات وفيرة من الكالسيوم وفيتامين D لضمان الحصول على بنية عظمية قوية وللحد من احتمالات الإصابة بهشاشة العظام. كما يجب الإكثار من التعرض لأشعة الشمس لتعزيز مخزون الجسم من فيتامين D.
إضافةً إلى الاعتماد على المصادر الغذائية الغنية بالحديد وحمض الفوليك للمساعدة على تعويض أي نقص في المصادر الغذائية نتيجة كثرة الأنشطة الذهنية المرافقة لهذه المرحلة. ولا ننسى أهمية التمتع بوزن صحي من أجل الحد من فرصة التعرض للأمراض المزمنة. وتعتبر التمارين الرياضية الخطوة الأهم من أجل الحفاظ على الوزن المثالي والتمتع ببنية عضلية قوية.
الثلاثينات: في انتظار المولود الجديد
من الرائج في أيامنا أن تنجب المرأة طفلها الأول خلال العقد الثالث من عمرها. ولضمان إنجاب طفل يتمتع بصحة جيدة، على المرأة الالتزام بنظام حياة صحي والانتباه إلى أن حمض الفوليك هو أحد أهم العناصر الغذائية في هذه المرحلة. إذ يعمل حمض الفوليك على الإقلال من احتمال تعرض الجملة العصبية للتشوهات أثناء الحمل. تعتمد الحمية الغذائية الأمثل لهذه المرحلة على التوازن والتنوع في المصادر الغذائية خصوصاً الحديد والزنك وفيتامينات B.
وفي حال وجود نقص في فيتامين D خلال هذه المرحلة، فمن الضروري تناول المكملات الخاصة به. على المرأة في هذه المرحلة تناول الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مثل أحماض أوميغا3 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة كتلك الموجودة في المكسرات وزيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والسمك.
الأربعينات: جني المدخرات
تحصدين في العقد الرابع نتائج اعتنائك بصحتك في السنوات السابقة سواء سلباً أو إيجايباً. هذا العقد هو الفترة المناسبة للتركيز على تناول الكثير من الفاكهة والخضراوات نظراً لكونها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة إضافة لاحتوائها على نسب منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. يمكن اعتماد الفاكهة كالتفاح والموز والأجاص أو السلطة وحساء الخضراوات كوجبة خفيفة.
وفي حال عدم استساغة مذاق الخضراوات النيئة، يمكن طهيها لتظهر حلاوة مذاقها. وتعد الألياف أيضاً من أهم العناصر الغذائية لمرحلة الأربعينات وما بعدها فهي تعمل على الوقاية من أمراض القلب وبعض الأمراض السرطانية. تحتاج النساء في عمر الخمسين وما دون ذلك إلى 25 غرام من الألياف يومياً، لكن ما نحصل عليه فعلياً لا يقارب نصف هذه الكمية.
ولحسن الحظ، يمكنكِ الحصول على الكثير من الألياف من الفاكهة والخضراوات التي تتناولينها بهدف الحصول على الفيتامينات، كما يمكن الحصول عليها أيضاً من الحبوب الكاملة والفاصولياء.
الخمسينات: مراقبة السعرات الحرارية
تحفل فترة الخمسينات من عمر المرأة بالكثير من التغيرات بسبب انقطاع الدورة الشهرية. تكسب النساء عادة الكثير من الوزن خلال هذه الفترة. وتتراكم الدهون في وسط الجسم مما يتركه عرضة للإصابة بمرض السكري وبعض المشاكل الصحية الأخرى.
من الضروري إذاً في هذه المرحلة الحد من كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها وزيادة التمارين الرياضية خصوصاً مع بداية اكتساب المزيد من الوزن.
ومن المهم جداً أيضاً التركيز على فيتامين D كأحد العناصر الأساسية لصحة العظام ويعتقد الباحثون أنه يسهم في الحد من خطر الإصابة ببعض الأمراض السرطانية وأمراض القلب وبعض الأمرض المعدية. ونظراً لصعوبة الحصول على فيتامين D من الأطعمة، يعد الحليب المدعم وعصير البرتقال والحبوب والأسماك مثل السلمون والتونة من أهم المصادر للحصول عليه.
الستينات وما بعد: طاقة البروتين
بعد سن الخامسة والخمسين، لا تحصل الكثير من النساء على كفايتهن من البروتين. في حين يعد البروتين والمواظبة على التمارين الرياضية من أهم متطلبات الحفاظ على صحة العضلات التي تضعف تدريجياً في هذا العمر. ويفيد تناول البروتين أيضاً في تعزيز صحة العظام.
تحتاج المرأة إلى 150-180 غرام من الأطعمة الغنية بالبروتين يومياً. وتندرج اللحوم مثل لحوم البقر والدجاج والسمك ولحم الخروف ضمن قائمة أهم المصادر الغنية بالبروتين. أما الكثيرات اللواتي لا يفضلن تناول اللحوم فيمكنهن الحصول على البروتين من البيض والفول والتوفو والمكسرات، إضافة للحليب قليل الدسم أو الألبان والأجبان الخالية الدسم.
ولا ننسى فيتامين B12 ، أهم العناصر الغذائية الحيوية لإنتاج خلايا الدم الحمراء والحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي. ويمكن الحصول عليه من أي من المشتقات الحيوانية مثل اللحم والسمك ومشتقات الألبان والبيض.