جعفر أبازيد
أخبار الآن | دبي – الإمارات العربية المتحدة – (وكالات)
على عكس كثير من الناس، هنالك بعض الأشخاص الذين يعانون من النحافة الشديدة أو غير الصحية، ويلجأون الى طرق متعددة لزيادة وزنهم، ولكن في أغلب الحالات تبوء محاولاتهم بالفشل لأنها لا تستند على أسس معينة.
بالطبع لا يمكن أن يتوقع الشخص النحيل أن يزداد وزنه بسرعة، إذ يتطلب الأمر بعض الوقت، لكنه إليكم بعض النصائح التي تساعد في زيادة الوزن بشكل أسرع من المعتاد:
1 – تناول سعرات حرارية اكثر من احتياجاتك اليومية
من المستحيل ان تخرق قوانين الفيزياء والديناميكا الحرارية. الطاقة لا تفنى ولا تستحدث من عدم. لزيادة الوزن يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها جسمك. هناك العديد من الحاسبات التي تحسب لك كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميا.
ولكن بشكل مبسط، تناول 40-45 سعر حراري لكل كيلو جرام من أجل زيادة الوزن، مثال: إذا كان وزنك 60 كيلو، تناول 60×45= 2700 سعر حراري. إذا لم سزد وزنك، استمر في الزيادة التدريجية حتى يتحرك الميزان.
2 – تمارين كمال الاجسام
يجب أن يكون الهدف زيادة الكتلة العضلية، وليس مجرد زيادة الوزن. وهذه النصيحة موجهة للرجال والسيدات سواء. زيادة الدهون فى الجسم تسبب مشاكل صحية بجانب المظهر غير الجمالي للكرش والأرداف المترهلة. بشكل مبسط قم بتمارين الحديد واعمل على زيادة الأوزان التي ترفعها بشكل أسبوعي. فعند زيادة الأوزان التي ترفعها مع زيادة كمية الطعام، فإن الزيادة في الوزن تكون من نصيب الكتلة العضلية، وليس الكرش.
3 – الاطعمة الغنية بالسعرات
تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لا يعني تناول الاطعمة الغير الصحية المليئة بالدهون الضارة (Trans fats). يجب تناول الأطعمة الصحية الطبيعية مثل:
المكسرات: من أكثر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وبها دهون غير مشبعة وبروتين.
المشروبات: مثل مشروبات البروتين والعصائر واللبن كامل الدسم.
الفاكهة: الغنية بالسعرات مثل الموز والبلح والفواكه المجففة، لكن ابتعد عن الفاكهة الغنية بالمياه مثل البطيخ والعنب والبرتقال.
الشوربة: تناول الشوربة الغنية بالكريمة.
الزيوت: أضف الزيوت الصحية للطعام، مثل زيت الزيتون وزيت بذرة الكتان وزيت جوز الهند وزيت الكانولا والزبدة. وابتعد عن الزيوت المهدرجة والسمن الصناعي.
4 – تناول المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن
هناك العديد من المكملات الغذائية التي تساعد على زيادة الوزن، مثل السيرياس ماس والبروكومبلكس جينر والتروماس والماس فريك وبروتين الدب الروسي، الخ… فهذه المكملات بها كميات كبيرة من السعرات والبروتين والكرياتين، فجرعة واحدة من السيرياس ماس بها 1250 سعر حراري و50 جرام بروتين!
5 – تناول كميات أكبر من البروتين
يجب الإكثار من تناول اللحوم والألبان والأسماك والمكسرات والبقوليات، فالبروتين هو حجر البناء لكل خلايا الجسم. وهناك دراسة أثبتت أن النظام الغذائي الفقير فى البروتين قد يسبب تآكل وإهدار في الكتلة العضلية حتى مع تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية!
و في حالة ممارسة تمارين كمال الاجسام، يفضل تناول 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن الجسم. وفي حالة صعوبة تناول كمية البروتين المطلوبة بشكل يومي، من الممكن تناول مكملات غذائية مثل الواي بروتين و الامينو 2222.
6 – تناول 5-6 وجبات يوميا
تقسيم الطعام على 5-6 وجبات يسبب زيادة الشهية بشكل أكبر من تناول وجبتين او ثلاث وجبات كبيرة. أضف الى ذلك، فإن الوجبات الصغيرة لا تؤدي الى الانتفاخ وعسر الهضم مثل 3 وجبات ضخمة.
7 – التوابل و البهارات
أضف التوابل والأعشاب والبهارات للطعام. فالأطعمة ذات الرائحة الذكية تزيد من الشهية. على سبيل المثال: الزعتر والأوريجانو والقرفة والروز ماري. وابتعد عن الأطعمة التي لا تحب رائحتها حتى لا تفسد شهيتك.
8 – استخدم أطباق ذات حجم كبير
الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام على أطباق كبيرة، يشعر مخهم ان كمية الاكل الصغيرة، مما يسهل عملية تناول كمية كبيرة من الطعام. احرص ايضا على ترتيب الطعام بشكل جمالي من أجل زيادة اكبر للشهية.
9 – قم بزيادة كميات الزنك
يجب العلم أن النقص فى معدن الزنك يعتبر الأكثر شيوعا، إذ أن تناول الزنك يؤدي الى زيادة الشهية و زيادة هرمون التيتستيرون المسؤول عن عمليات البناء وزيادة الكتلة العضلية فى الجسم. يمكنك استخدام مكمل غذائي او تناول الاطعمة الغنية بالزنك، مثل اللحوم والدواجن والكاشو وجنين القمح.
10 – تناول الطعام بشكل أسرع
الدراسات أثبتت أن بعد 20 دقيقة من تناول الطعام، يبدأ المخ في إرسال إشارات للإحساس بالشبع. حاول الا تضيع وقت بترك الشوكة أو المعلقة على الطبق. واحرص جيدا على مضغ الطعام بشكل جيد حتى لا تصاب بعسر الهضم.
11 – تناول مكملات غذائية لزيادة الشهية (ادوية لعلاج النحافة)
هناك دراسات أثبتت ان المكملات الغذائية مثل حمض الفوليك وإل ب 12 تؤدي الى زيادة الشهية، ويمكنك أخذ أقراص من هذه الفيتامينات، ولكن للحصول على افضل نتائح يفضل حقنهم في الجسم. كما ان بعض مضادات الاكتئاب تساعد على فتح الشهية بشكل كبير، ولكن لابد من استشارة طبيب نفسي قبل استخدام مضادات الاكتئاب، حيث أن لها آثار جانبية خطيرة في بعض الأحيان.
12 – كوب من عصير الليمون فى الصباح
تناول كوب من عصير الليمون فى الصباح. فتناول الليمون يؤدي الى زيادة حمض الهيدرو كلورايد في المعدة و هو المسؤول عن تكسير وهضم الطعام، و هذا يؤدي الى زيادة اكبر فى امتصاص الطعام.