كل ما تحتاج لمعرفته عن تغيّرات أسلوب الحياة لتفادي الأمراض المزمنة

تقارير طبية تفيد أنه بالإمكان عكس بعض الأمراض المزمنة.. كيف؟

من المثبت أن عادات أسلوب الحياة الصحي يمكن أن تبطئ أو تعكس الضرر الذي يطرأ على الجسم والخلايا جراء ارتفاع مستوى الكولسترول، وارتفاع ضغط الدم على سبيل المثال وذلك وفق بعض التقارير الطبية التي تفيد أنه بالإمكان عكس بعض الأمراض المزمنة مثل السكري والسمنة المفرطة وارتفاع الضغط وارتفاع الكولسترول والعديد من أمراض القلب.

كيف يؤثر اسلوب الحياة بجسم الإنسان؟

توصف الأمراض المزمنة بأنها السبب الأول للوفيات من حول العالم وهي تتضمن الأمراض والمشاكل الصحية التالية:

• السرطان.
• الأمراض القلبية الوعائية.
• السكري.
• الجلطات.

يمكن تجنب الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة التي قد تسبب تدهور الصحة والموت أيضاً عبر علاج الأسباب المؤدية للإصابة بها في عاداتنا اليومية. تتسبب عوامل أسلوب الحياة والعادات اليومية بحوالي 80% من الأمراض المزمنة مثل الحمية الغذائية المتبعة والتمارين الرياضية.

كيف يمكن أن نمنع الإصابة بالأمراض المزمنة؟

لمنع الإصابة بمعظم الأمراض المزمنة التي يمكن أن يصاب بها الإنسان، يمكن تركيز الاهتمام وإجراء تغييرات على أسلوب الحياة في 5 مجالات من الحياة كالتالي:

تغييرات الحمية الغذائية لتجنب الأمراض المزمنة

إن النصيحة التي تتعلق بتغيير أسلوب الحمية الغذائية لتجنب الأمراض المزمنة تعتبر واضحة وبسيطة: تناول النباتات الكاملة والأطعمة غير المعالجة أو المكررة. من المثبت علمياً أن تناول المأكولات النباتية بالمجمل يساهم في تقليل احتمال الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسرطان.

تشير الأدلة العلمية إلى أن الحمية المتوسطية يمكن أن تخفض احتمال الإصابة بالأمراض الوعائية القلبية وغيرها من الأمراض المزمنة وذلك لأن هذه الحمية غنية بالخضروات والفواكه والبقوليات والأسماك وزيت الزيتون والمكسرات.

تفيد أدلة إضافية حول تغييرات الحمية الغذائية إلى أن الاعتماد على نظام غذائي نباتي بالكامل يمكن أن يعكس الأمراض المزمنة المتعلقة بالحمية الغذائية بما في ذلك الأمراض القلبية. تقصي هذه الحمية استهلاك اللحوم ومشتقات الحليب والبيض وتعتمد على الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه.

النشاط الفيزيائي قادر على إبعاد خطر الأمراض المزمنة

إن الحركة والنشاط الفيزيائي يساعدان كل أجهزة الجسم وينصح المختصون بـ 150 دقيقة من التمارين الرياضية المتوسطة الشدة كل أسبوع لهذه الغاية.

إذا كنت ترى أن هذا الرقم ضخم، فيمكنك البدء بعشر دقائق من المشي لعدة مرات في اليوم على أن تحاول رفع سرعتك مرة بعد مرة ثم تحاول تضمين صعود السلالم ضمن تمرينك اليومي أو تسلق هضبة ما. إذا كان هناك صعوبة في المشي لأي سبب من الأسباب، حاول رفع كمية نشاطك البدني بأي طريقة كانت وتقليل وقت الجلوس قدر المستطاع.

النوم الجيد مفيد لتجنب الأمراض المزمنة

حاول أن تحصل على (7 حتى 9) ساعات من النوم بشكل يومي وإذا واجهت صعوبة في الخلود إلى النوم، فقد يكون من المفيد اتباع النصائح التالية:

• تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ حتى خلال أيام الأعطال.
• كن نشيطاً فيزيائياً بشكل يومي.
• تحديد كمية الكحول والكافيين التي تستهلكها يومياً.
• ابتعد عن الأجهزة الإلكترونية والذكية قبل 90 دقيقة من وقت النوم.
• حافظ على مكان النوم بارداً قليلاً ومظلماً ومريحاً.

التخلص من التوتر يبعد الأمراض المزمنة

التوتر والقلق ليس صديق الجهاز المناعي المفضل. حاول ممارسة الوعي والامتنان والتأمل للتخلص من التوتر وتحسين صحتك الجسدية والفيزيائية. يميل البشر إلى مداواة جراحهم النفسية عبر تناول الطعام، إلا أن هناك طرقاً أكثر صحية لتخفيف التوتر والتخلص من الهموم والمشاكل النفسية.

ما هي ممارسة الوعي؟

إن ممارسة الوعي تعرف بأن يكون الشخص حاضراً في اللحظة الحالية ومدركاً لأحاسيسه ومشاعره وتجاربه وهي طريقة ممتازة للتعامل مع التوتر والاسترخاء.

ما هو التأمل؟

إذا كان مفهوم التأمل جديداً عليك، ابدأ بتمارين التنفس 4X4 أو التنفس في الصندوق لأنهما أسهل طرق تمارين التنفس ويمكن التعرف على هذه التمارين أكثر عبر اتباع الخطوات التالية:

• اجلس بوضعية صحية مستقيمة باسترخاء في مكان هادئ.
• ازفر ببطء مع الحرص على إخراج كل الهواء الموجود في رئتيك.
• يجب أن يكون الشهيق عبر الأنف مع العد لأربعة في عقلك مع الحرص على أن يملأ الهواء رئتيك بشكل كامل.
• احبس نفسك وقم بالعد لأربعة (أو أقل إذا لم يكن بمقدورك حبس نفسك للفترة اللازمة في بداية تمرينك).
• ازفر مع العد حتى 4 مجدداً.
• كرر العملية لخمس أو بضع دقائق.

الاتصال الاجتماعي قد يساهم في تجنب الأمراض المزمنة

إن الاتصال الاجتماعي أو اختبار محبة الآخرين قادر على الحفاظ على الصحة الجسدية والعاطفية، ويمكن الاستعاضة عن الاتصال الاجتماعي الحقيقي بالتواصل الافتراضي في حال عدم القدرة على الالتقاء بالأشخاص المقربين لك.

من الصعب في يومنا هذا أن تجد شخصاً لا يملك هاتفاً ذكياً يمكنه من الاتصال بالأشخاص المقربين له ليخبرهم عن مشاعره وتجاربه الحياتية وليعبر عن مشاعره تجاههم ويتلقى مثلها. حتى على مستوى الرسائل الإلكترونية المتعلقة بالعمل، تعطي عبارة “أرجو أن تكون بخير أثناء قراءة هذه الرسالة” في بداية الحديث شعوراً جيداً للمتلقي.

لما تعتبر التغييرات على أسلوب الحياة أمراً صعباً؟

الافتقار للبدائل الصحية

يمكن ملاحظة الخيارات غير الصحية للأطعمة المنتشرة في كل مكان حولنا والتي قد تكون في بعض الأحيان أرخص من البدائل الصحية. عند جمع هذه النقطة مع نظام الحياة السريع الذي لا يتيح لك وقتاً كافياً لتحضير طعامك الصحي بنفسك، سيكون من الصعب للغاية إجراء تغيير جذري في حياة الشخص من ناحية الحمية الغذائية على الأٌقل.

الرسائل الضمنية المنتشرة حولنا

لا تتوجه الرسائل الضمنية أو الخفية بشكل مباشر إلى العامة وإنما تعرض مشهداً أو صورة تتحدث عن موضوع آخر ولكن تتضمن تلميحات إلى أسلوب الحياة. على سبيل المثال نجد أن إعلانات مطاعم الوجبات السريعة تعرض أشخاصاً رشيقين ووسيمي المظهر يتناولون هذه المأكولات وهو بعيد جداً عن واقع هذه الأطعمة التي تسبب السمنة والعديد من المشاكل التي تؤثر على مظهر الشخص.

أسلوب الحياة الصحي يحتاج إلى الصبر لملاحظة النتائج

يمكن أن يستغرق الأمر أسابيعاً وشهوراً قبل أن تتكون عادة صحية لدى الشخص وقد يستغرق الأمر نفس المدة مجدداً لملاحظة النتائج الإيجابية للعادة الجديدة هذه. غالباً ما ييأس الأشخاص من الأمور التي تتطلب مجهوداً وحزماً بشكل مبكر ويتوقفون عن المحاولة ويعودون إلى أسلوب الحياة السريع وغير الصديق بصحتهم.

كيف تحافظ على أسلوب الحياة الصحي؟

أخذ خطوات بسيطة في البداية

قد يكون التطور البطيء في أسلوب الحياة الصحي خيراً من الثورة الجذرية فيه وهنا يجب على الشخص اختيار أهداف منطقية قابلة للتحقيق لأن التوقعات العالية غالباً ما تكون نتائجها عكسية.

لا تكن قاسياً على نفسك

من المهم أن يكون لديك إصرار لتغيير أسلوب حياتك وأن تكون حازماً في العديد من الأمور ولكن لا تكن قاسياً على نفسك جداً وقدر إنجازاتك قبل أن تعاقب نفسك على بعض التجاوزات.

ثقف نفسك حول أسلوب الحياة الصحي

ليس من الضروري أن تخوض معركة تغيير أسلوب الحياة دون أن تجهز نفسك بأي أسلحة أو حيل. اطلع على تجارب الآخرين المفيدة وتعلم من أخطائهم وشاهد فيديوهات تحضير الطعام الصحي والسريع لكي لا تواجه معاركاً غير مدروسة.