دليلك الشامل إلى أفضل الزيوت التي يمكنك أن تستخدمها في مطبخك

تبدأ الزيوت بالتأكسد في مرحلة التفكك وينتج عنها ما يعرف بالجذور الحرة ذات التأثير الضار

يستخدم الناس الزيوت بشكل دوري في الطبخ ولتحضير الأطباق المتنوعة بما في ذلك اللحوم والبيض والخضروات والصوصات وبعض أطباق الحبوب كذلك.

وعادة ما يركز الناس على اختيار زيت صحي للاستخدام الدائم في المطبخ، إلا أن كون الزيت صحياً أم لا عند شرائه ليست إلا جزءاً من الموضوع، ونقصد بذلك أنه من المهم التفكير إذا ما كان الزيت الصحي الذي نختاره لا زال صحيًا بعد تعريضه لدرجات حرارة عالية.

لذلك نخبركم في هذا المقال عن أفضل الزيوت الصحية التي تتحمل درجات الحرارة العالية خلال الطبخ، كما نسلط الضوء على الزيوت التي يفضل إبقاؤها بعيدة عن الحرارة.

لماذا يجب اختيار زيت الطعام بعناية؟ 

زيوت الطعام والحرارة العالية

تصل الزيوت إلى مرحلة التدخين عندما يتم تعريضها إلى الحرارة العالية حيث يبدأ الزيت في هذه المرحلة بالتفكك ولا يحافظ على استقراره.

وتبدأ الزيوت بالتأكسد في مرحلة التفكك أو التدخين وينتج عنها ما يعرف بالجذور الحرة ذات التأثير الضار على صحة الإنسان، بالإضافة إلى ذلك تصدر عن الزيوت في هذه الحالة مادة تعرف باسم الأكرولين ينتج عنها طعم الحرق علماً أن استنشاق الأبخرة المحملة بهذه المادة قد يكون ضاراً على الرئتين.

تأثير معالجة الزيت على جودته

عادة ما تكون الزيوت المكررة كثيراً جذابة من حيث المظهر ورخيصة الثمن، أما الزيوت غير المكررة فتخضع لأقل معالجة ممكنة وقد تحتوى على بعض الرواسب ويكون قوامها غير صافي تماماً وهي عادة ما تحمل اللون والنكهة الأساسية للمادة التي تم استخراجها منها.

تحتوي الزيوت غير المكررة على مغذيات مهمة ومفيدة لجسم الإنسان إلا أنها حساسة للضوء والحرارة والرطوبة وقد تفسد بشكل أسرع من الزيوت المكررة والمعالجة، ولكن عادة ما تتميز الزيوت المكررة بعتبة تدخين أعلى من الزيوت غير المكررة.

يتم تصنيع الزيوت المكررة إما عبر استخدام مواد كيماوية حالة خاصة أو عبر عصر النباتات أو البذور.

الزيوت المتنوعة والعناصر الغذائية التي تحويها

يؤثر مصدر الزيوت في محتواها من الأحماض الدهنية التي تحويها من حيث الكمية والنوعية مما يكسب الأنواع المختلفة من الزيوت تأثيرات صحية مختلفة.

أفضل الزيوت التي يمكن استخدامها في المطبخ 

زيت الزيتون 

وتقدر درجة حرارة تدخين زيت الزيتون بـ 176 سيلسيوس وهي درجة حرارة اعتيادية بالنسبة للعديد من وصفات الطعام وخصوصاً للمخبوزات. يعتبر زيت الزيتون من أفضل الزيوت التي يمكن استخدامها في المطبخ بسبب نكهته اللذيذة العشبية وإمكانية استخدامه في معظم عمليات الطبخ وعلى البارد.

يتميز زيت الزيتون بمحتواه العالي من فيتامين E ذو التأثير المضاد للأكسدة وبأنه يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة تدعى حمض الأوليك الذي يعتبر ذا تأثير قوي في محاربة السرطان ومضاداً للالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك فقد تبين أن زيت الزيتون يحتوي على مركبات تدعى الأوليوكانثال و الاوليوروبين وأن لهما تأثيرا مضادا للالتهاب ويخفضان مستوى ضغط الدم ويساهمان في خفض مستوى الكوليسترول الضار. كما تبين أن زيت الزيتون يحتوي على مركبات تساهم في تعزيز صحة القلب وخفض احتمال الإصابة بالبدانة والمتلازمة الهضمية والسكري.

زيت الأفوكادو 

تقدر درجة تدخين زيت الأفوكادو بـ 271 سيلسيوس مما يجعله ممتازاً لعمليات الطبخ ذات درجات الحرارة المرتفعة مثل القلي.

لزيت الأفوكادو طعم خفيف مشابه لطعم الأفوكادو مما يجعله مثالياً لتحضير الحلويات والأطباق المالحة، كما أن الصفات الغذائية التي يتمتع بها هذا الزيت مشابهة جداً لزيت الزيتون مع محتوى عالي من حمض الأوليك المفيد لصحة القلب. وقد توصلت إحدى الدراسات إلى أن زيت الأفوكادو يحافظ على خصائصه الغذائية الممتازة على درجات الحرارة العالية والمنخفضة.

تعتمد جودة زيت الأفوكادو وتركيبه الغذائي على عدة عوامل بما في ذلك منطقة زراعة الثمار وطريقة استخراج الزيت المعتمدة. وقد أظهرت بعض التجارب القديمة التي تم إجراؤها على الحيوانات أن بعض المركبات الموجودة في زيت الأفوكادو تحمي الكبد وتخفض ضغط الدم والكولسترول الضار والشحوم الثلاثية.

زيت السمسم 

تقدر درجة حرارة تدخين زيت السمسم بـ 210 درجة وهو غني بمضادات الأكسدة المفيدة للقلب مثل السيسامول والسيسامينول وله خواص مفيدة للأعصاب في مواجهة بعض الأمراض المحددة مثل داء باركنسون. كما أظهرت دراسة صغيرة على 46 شخصاً مصابين بالسكري أن استخدام زيت السمسم لمدة 90 يوم يحسن مستوى السكر الصائم.

يمكن استخدام زيت السمسم في الطهي بشكل عام ولتحضير السلطات ويتميز بطعمه الخفيف اللذيذ. تجدر الإشارة إلى أن زيت السمسم العادي يختلف عن زيت السمسم المحمص حيث يتميز الأخير بطعم أقوى يجعله مثالياً لإضافة نكهة نهائية على الأطباق أكثر من الطهي.

زيت الزعفران 

تقدّر رجة تدخين زيت الزعفران بـ 265 درجة سلسيوس وتعتبر مرتفعة جداً. يتم تحضير زيت الزعفران من بذور نبات الزعفران ويحتوي على نسبة قليلة من الدهون المشبعة ونسبة ضخمة من الأحماض الدهنية غير المشبعة.

يحتوي زيت الزعفران على حمض اللينوليك وحمض اللينولينيك بنسب متفاوتة ويقدر أن استخدامه عوضاً عن بعض أنواع الزيوت الأخرى قد يقلل احتمال الإصابة بالأمراض القلبية والشريانية.

يتميز زيت الزعفران بطعم لطيف مناسب للاستخدامات المتنوعة من الأطباق و الشواء والقلي.

الزيوت التي يفضل تجنبها في الطبخ 

ليست كل الزيوت التي يمكن استخدامها في المطبخ قابلة للتعرض لدرجات الحرارة العالية خلال الطبخ حيث توصف بعض الزيوت بأنها غير صحية أو يفضل استخدامها على البارد أو حتى كمكمل غذائي.

على سبيل المثال يفضل الابتعاد عن تعريض الزيوت التالية لدرجات الحرارة المرتفعة:

زيت السمك أو زيت الطحالب

الاستخدام الأفضل لزيت السمك وزيت الطحالب هو كمتممات غذائية بسبب غناهما بالأوميغا 3 ولذلك يتم تناول هذين الزيتين بكميات ضئيلة ولا يتم استخدامهما في الطبخ نهائياً.

زيت الكتان 

بالرغم من غنى هذا الزيت بالأحماض الدهنية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب (حمض ألفا لينولينيك ALA)، إلا أن درجة تدخينه منخفضة وتقدر بـ 103 درجة سلسيوس ولذلك يستخدم بشكل أساسي على البارد مثل السلطات.

زيت النخيل 

يعتبر زيت النخيل غنياً بالسعرات الحرارية إلا أن الاعتراض الأساسي على استخدامه في الحقيقة يأتي من الجانب البيئي والأخلاقي حيث يرتبط تصنيع هذا الزيت بتدمير الغابة المطيرة وفقدان التنوع البيئي.

زيت الجوز 

يعتبر زيت الجوز أيضاً غنياً بحمض ألفا لينولينيك ALA ويقدم خصائص مضادة للالتهاب وفوائد مضادة للسرطان كذلك، ولكن يفضل استخدام هذا الزيت حصرياً على البارد مثل تحضير السلطات بسبب درجة حرارة تدخينه المنخفضة ولأنه يفسد بسرعة ولذلك يفضل حفظه في الثلاجة.

ما هو الزيت الأفضل والأسوأ لصحة الإنسان؟ 

يعتبر زيت الزيتون هو أفضل الزيوت التي يمكن استخدامها في الطبخ على الإطلاق لأنه غني بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والبوليفينولات التي أثبت العلم أنها مفيدة في محاربة أمراض عديدة مثل السرطان وأمراض الكبد والقلب والأعصاب.

أما بالنسبة للزيت الأسوأ للطبخ لصحة الإنسان فهو زيت جوز الهند لأنه يحتوي على أكبر قدر من الدهون المشبعة بالمقارنة مع غيره من الزيوت لذلك يرفع تناوله مستوى الكولسترول الضار الذي يرفع احتمال الإصابة بالأمراض القلبية.