كل ما تحتاج معرفته عن الفشار وما يحتويه من سعرات حرارية

الفشار.. فوائده والسعرات الحرارية لكل نوع

الفشار أو الفوشار أو البوشار أو البوبكورن رفيق سهرات الأفلام والنزهات القصيرة والسناك الصحي الذي يلجأ إليه رواد الحميات الغذائية لسد جوعهم ومللهم. فهل الفشار حقاً صحي؟ وهل يساعد حقاً على تخفيف الوزن؟

إن الفشار غير المملح المطهو على الهواء بلا شك خيار صحي غير مكلف لتناول الحبوب الكاملة، إلا أنه يفقد قيمته الغذائية عندما تضيف إليه مواداً مثل الزبدة وبعض المنكهات غير الصحية.

تتفاوت كميات الدهون والسعرات الحرارية في الفشار حسب طريقة تحضيره، على سبيل المثال، الفشار الذي يتم شراؤه في دور السينما عند مشاهدة الأفلام يحتوي على كمية أكبر من السعرات الحرارية والدهون والصوديوم بالمقارنة مع الفشار الذي يتم طهيه على الهواء في المنزل بواسطة آلة القلي على الهواء (air fryer).

أما عندما يتم تحضير الفشار بدون زبدة فإن فوائده الصحية كثيرة ومهمة حيث أنه يحتوي على كربوهيدرات معقدة تخزن الطاقة وبعض الألياف التي من شأنها محاربة الشعور بالجوع وتعزيز الشعور بالشبع علماً أن الحصة الموصى بها منه تقدر بثلاث أكواب فقط وليس كل ما يمكنك أكله منه.

المحتوى الغذائي للفشار

المحتوى الغذائي للفشار المصنوع في قلاية الهواء (air fryer)

يتم تحضير البوبكورن المطهو على الهواء دون الحاجة لاستخدام الدهون لذلك يعتبر أقل أنواع الفشار احتواءً على السعرات الحرارية وتحتوي الحصة الواحدة منه على:

المحتوى الغذائي للفشار المصنوع في قدر على الموقد 

نعلم جميعنا طريقة تحضير الفشار على الموقد بقدرٍ عادية حيث يتم وضع كمية من الزيت، مثل زيت الزيتون على سبيل المثال، وحبيبات الذرة في قدر ويتم الطهي والتحريك على نار خفيفة. إن عدد السعرات الحرارية في هذا النوع من الفشار يعتمد على كمية الزيت التي يتم استخدامها أثناء التحضير.

وقدر أن الحصة الواحدة من الفشار المحضر بكمية مناسبة من زيت الزيتون على الموقد يحتوي على:

المحتوى الغذائي للفشار المصنوع بالكاراميل 

تقتضي آخر صيحات الموضة فيما يتعلق بالفشار أن يتم تحضيره مع السكر أو الكاراميل (السكر المكرمل) باعتبار أن نكهة الكاراميل تصبح ألذ مع رشة من الملح. ومع أن الكاراميل أدى إلى ظهور أشكالٍ غريبة وملونة في بعض الأحيان من الفشار الإبداعي مثل الفشار بالشوكولا و باللبان وبأنواع معينة من الحلويات، سنتطرق اليوم فقط إلى المحتوى الغذائي للفشار المحضر بالكاراميل في كوب واحد منه وليس بثلاثة أكواب كما في الأنواع السابقة.

عند تناول الفشار المحضر بالكاراميل يجب الأخذ بعين الاعتبار أنه يحتوي على كمية كبيرة من السكر المضاف الذي يرتبط استهلاكه بشكل مباشر بالعديد من الأمراض وخصوصاً أمراض القلب والشرايين وداء السكري علماً أن الجرعة اليومية الموصى بعدم تجاوزها من السكر تبلغ فقط 36 غ أو 9 معالق صغيرة.

المحتوى الغذائي للفشار المغلف الذي يتم تحضيره في الميكرويف 

قد يكون وضع كيس الفشار الجاهز في الميكرويف أسهل طرق التحضير. وتتميز هذه الطريقة بإمكانية معرفة المواد الغذائية بشكل دقيق في الحصة الواحدة بمجرد قراءة لائحة المحتويات.

يفضل عند تحضير الفشار في المايكرويف شراء الأكياس ذات الحجم الصغير التي تحتوي على حصة واحدة إلا في حال وجود عدة أشخاص يتناولونه.

مقارنة بين المحتوى الغذائي للفشار المحضر بالذرة الصفراء والذرة البيضاء 

الفوائد الصحية لتناول الفشار بشكل معتدل 

عند التحدث عن فوائد الفوشار فيقصد به الأنواع الخالية من الإضافات الضارة بالطبع كالكاراميل أو المنكهات الصناعية المتنوعة والزبدة التي تلجاً دور العرض السينمائية إلى استخدام كميات غير منطقية منها، أما بخصوص الملح فيفضل استخدام كمية صغيرة منه فقط.

الفشار قد يفيد في الحفاظ على الوزن 

يمكن لتناول الفوشار أن يعطي شعوراً بالشبع بشكل أسرع من المأكولات الأخرى وفق ما أشارت إليه دراسة تم نشرها في مجلة الغذاء في 2012 حيث أفاد 35 شخص بالغ لا يعانون من زيادة الوزن أن الفوشار يبعث على الشبع أكثر من رقائق البطاطا. وأفادت نفس الدراسة في مقارنة الفوشار برقائق البطاطا أن كمية فوشار تحتوي على 15 سعرة حرارية فقط تعطي نفس الشعور بالشبع الذي تعطيه كمية رقائق بطاطا تحتوي على 150 سعرة حرارية.

الفشار يساعد على الهضم 

إن معظم كمية الألياف الموجودة في الفوشار غير قابلة للتحلل مما يساعد في تنظيم عملية الخروج وتسهيل الهضم، فبدل سحب المياه من المجرى الهضمي، يعمل هذا النوع من الألياف على خلق كمية كبيرة من الفضلات في الأمعاء ويسرع مسيرها في المجرى الهضمي السفلي مما يساهم في التخلص من الإمساك وتقليل احتمال الإصابة بالبواسير والأمراض المعوية.

تعادل كمية الألياف الموجودة في حصة معيارية واحدة من الفوشار، أي 3 أكواب، نفس كمية الألياف الموجودة في كوب واحد من الأرز الأسمر المطبوخ أو الشوفان، ومع ذلك لا يجب الاعتماد على الفوشار كبديل للحبوب الكاملة.

الفشار قادر على محاربة الأمراض المتنوعة 

قد يكون الفوشار واحداً من أفضل المأكولات التي تمد الجسم بالبوليفينولات وهي مضادات أكسدة ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية عبر محاربة الجذور الحرة. يمكن للبوليفينولات أن تقلل الالتهابات الداخلية والوعائية مما يحسن من دوران الدم في أنحاء الجسم ويخفض ضغط الدم مما يقلل من احتمال الإصابة بتصلب الشرايين والأمراض القلبية والوعائية المتنوعة.

ترتبط البوليفينولات التي يتم تناولها من مصادر طبيعية، وهي تتضمن الفلافونويدات وحمض الفينول والليغنانات والستيلبينات، بتقليل احتمال الإصابة ببعض السرطانات. حيث بينت إحدى الدراسات التي تم إجراؤها في 2016 أن الفلافونويدات والإيسوفلافونات، وكلاهما من مركبات البوليفينولات، قادرة على الحماية من سرطان الثدي والبروستات.