اهم النصائح لخسارة الوزن بطرق صحية.. تعرف عليها

أخبار الآن | دبي – الامارات العربية المتحدة (مجلة ريجيم)

عندما تتناول أنواع الطعام التي يقوم الجسم بتمثيلها غذائياً بسرعة ويحولها إلى طاقة ستشعر بالجوع سريعاً، ويعني ذلك مزيداً من الوجبات الخفيفة ومزيداً من السعرات الحرارية، لذلك إذا كنت تريد إنقاص وزنك تمسك بالعادات الصحية والقواعد الغذائية السليمة

5 اخطاء تمنع انقاص الوزن

1- خسارة الوزن وتحقيق نتائج سريعة:

يؤكد العديد من الخبراء أنه من أجل خسارة الوزن بشكل صحي ومستمر، عليك ألا تتوقع خسارة الوزن خلال 15 يوماً الأولى من الحمية، لأنك ستشعر بالإحباط إذا توقعت خسارة أكثر من ذلك ولم تحققها، ولكن الخطى الثابتة والمتوازنة هي التي تحقق لك النجاح فالتزم بها.

2- حمية بدون أهداف:

يتطلب اتباع حمية غذائية جهداً كبيراً ومتابعة دقيقة. ستكون الأيام الأولى هي الأصعب. فجسمك قد اعتاد على تناول كميات كبيرة من الطعام. لذلك، ستزداد رغبتك في الأكل وستحسين بالرغبة في التوقف عن إتباع الحمية الغذائية. لتجنب هذا السيناريو.

أخيرا الأطباء يكتشفون طرقا جديدة لعلاج الوذمة اللمفية

حددي قائمة بأهدافك لمدة يوم أو يومين قبل بدء النظام الغذائي. وفي الوقت الذي تشعرين به بالضعف، يمكنك ببساطة إلقاء نظرة على قائمة أهدافك للاستمرار في الحمية.

3- الحمية تساوي الحرمان من الأكل:

الحمية الغذائية هي التغذية الصحية. بل هي نمط حياة يتضمن الأكل السليم والمتوازن الذي لا ينطوي على المعاناة والتعذيب. يمكنك الأكل بشكل صحيح والتمتع بالطعام من خلال حساب الاحتياجات من السعرات الحرارية عن طريق مراعاة العمر والجنس والطول. ان دمج الطعام الشهي في الرجيم المتوازن يمكن أن يساعد في نجاحه.

4- الامتناع عن ممارسة النشاط البدني:

من أكبر اخطاء الرجيم هو الاعتقاد أن الخفض من تناول كمية الطعام وحدها هي الحل لهذه المشكلة. لكن بشكل قاطع يمكن القول إن نمط الحياة الصحي يجب أن يجمع التغذية السليمة وممارسة الرياضة الممتعة. اضافة النشاط البدني تزيد من حرق السعرات الحرارية في الجسم وتعطي جسمك الطاقة والهرمونات التي تحتاجها لصحة جيدة.

5- قياس الوزن يومياً:

من أخطاء الرجيم الأكثر شيوعاً واحباطاً. قياس الوزن اليومي لا يعطي معلومات حقيقية لان وزننا يتأثر من عوامل عديدة كثيرة مثل الهرمونات والسوائل وغيرها. خلال فترة الرجيم قومي بقياس وزنك مرة واحدة كل أسبوعين في نفس اليوم، نفس الوقت وبنفس الجهاز. هكذا يمكنك تتبع اتجاه وزنك بشكل أكثر دقة.

طرق سهله لخسارة الوزن

1- الاحتفاظ بمذكرة يومية تكتب فيها الطعام الذي تأكله عند كل وجبة وبين الوجبات. هذه الطريقة أظهرت نتائج جيدة للراغبين بتخفيف الوزن لذلك يستخدمها العديد من أخصائيي التغذية في عياداتهم. العديد من الأشخاص غير قادرين على تحديد الكميات التي يتناولونها في اليوم، مجرد وضع ذلك في مذكرة الطعام يساعد على التحكم بكمية ونوعية الأكل.

أقرأ أيضا: اضطرابات النوم قد تزيد مخاطر اضطرابات القلب والأوعية الدموية

2- تجنُب الوجبات المسائية الكبيرة أو تناول عشاء في وقت متأخر، احرص على تناول وجبة العشاء قبل الساعة ثمانية مساءاً. عند الإستيقاظ صباحاً يجب أن تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة، هذا الجوع يدل أنك لم تكثر الأكل في الليلة السابقة.

3- التوقُف عن الأكل عند الشعور بالشبع " قد يعني ذلك تناول 1/2 الكمية التي تتناولونها الآن". مضغ الطعام جيداً وتحديد 20 دقيقة على الأقل لإنهاء الوجبة، وهو الوقت الذي يحتاجه الدماغ لتحليل الشعور بالشبع. سكب الأكل في صحن صغير الحجم يساعد أيضاً في تقليل الكميات المستهلكة.

4- أخذ الوجبة الأساسية أو الوجبة الخفيفة قبل الشعور بالجوع الشديد. تجويع الجسم أو الشعور بالجوع لفترات طويلة يؤدي الى الإفراط في الأكل، لذلك تناولوا الطعام كل ساعتين تقريباً. وتذكروا دائماً أن الشعور بالجوع ليس جزء من نظام غذائي صحي على العكس‘ هو يدل على خلل معين في النظام الغذائي أو الرجيم الذي تتبعونه.

5- الإحتفاظ بوجبة خفيفة في كل الأوقات كي لا تشعروا بالجوع بين الوجبات. وجبة خفيفة مثل لوز، جوز، فواكه، لبن مع حبتين تمر، سندويشة صغيرة. تجنبوا “التشيبس”، الحلويات و الوجبات سريعة.

6- إذا شعرتم بالحاجة للقرمشة رغم أخذ كل وجباتكم الأساسية والخفيفة لا تلجؤوا الى النشويات أو السكر. تناولوا وجبة مثل حمص مع خيار أو مع جزر و لبن قليل الدسم.

7- شرب ماء، قهوة، شاي أو أعشاب مثل زهورات، يانسون، بابونج، قرفة، زنجبيل… مع تجنُب العصائر والمشروبات الغازية. وهناك خطأ شائع يرتكبه العديد وهو تفسير العطش على أنه جوع لذلك شرب الماء والسوائل يقلل من هذا الجوع الوهمي.

8- تحضير الطعام في البيت و تجنب الأكل في المطاعم. في الصباح حضر فطورك والوجبة الخفيفة التي تلي الفطور لتأخذها معك الى الدوام أو الجامعة. إحرص على تناول الوجبة الرئيسية في البيت. وجبة بيغ ماك تحتوي على 560 وحدة حرارية و 33غ دهون. بينما صدر دجاج 85غ+راس بطاطا وسط+1/2 كوب فاصوليا خضراء+كوب حليب+كوب عصير يحتوي 560 وحدة حرارية و 5غ دهون. إذ كنت غير متواجد في البيت وقت الغداء إجعل الوجبة الرئيسية مساءاً. عندها خذ وجبة خفيفة على موعد الغداء.

9- خذ يوم العطلة يوم مجاني. ذلك لا يعني الإفراط في الأكل و لكن تناول شيء تحبه أو تشتهيه. ذلك يعطيك القدرة على المتابعة في النظام و يزيل الشعور بالحرمان.

10- خذ أنواع مختلفة من الأطعمة حتى لا تشعر بالملل، في العديد من الحالات يفشل النظام الغذائي الصحي لإعتقاد الشخص أن خيارات الأطعمة الصحية محدودة. خذ بعض الوقت لتحديد وصفات صحية و لذيذة

قواعد انقاص الوزن

الألياف. تناول طعاماً يحتوي على ما لا يقل عن 20 غراماً من الألياف الغذائية يومياً. توجد الألياف في الحبوب الكاملة والخضار والفواكه، وتساعد على الشعور بالشبع لأطول وقت ممكن. وقد أظهرت دراسة أجريت في كلية الطب بجامعة بريغهام يونغ أن النساء اللاتي تناولن الألياف بشكل منتظم نجحن في إنقاص الوزن بشكل فعّال، حيث تؤدي زيادة الألياف إلى خفض مدخلات الجسم من السعرات الحرارية بشكل عام.

الكالسيوم وفيتامين “د”. تناول 3 حصص غذائية من الطعام الغني بفيتامين “د” ومعدن الكالسيوم يومياً، حيث يعمل هذان العنصران معاً في الجسم بشكل فعّال على السيطرة على الوزن. من أهم المصادر الغذائية لهذا الثنائي منتجات الألبان، وقد وجدت بعض الدراسات أن تناول الألبان قليلة الدسم يساعد على فقدان الوزن الزائد، خاصة الدهون حول البطن. يمكن الحصول على فيتامين “د” من خلال أشعة الشمس أو من خلال الملاحق. الكمية الموصى بها من فيتامين “د” 200 وحدة دولية في عمر 19 إلى 50 عاماً، و400 وحدة دولية بين عمر 51 و70 عاماً، و600 وحدة دولية لمن تزيد أعمارهم عن 70 عاماً. كذلك يحتاج الرجال والنساء في عمر 19 إلى 50 عاماً إلى 1000 وحدة دولية من الكالسيوم، وإلى 1200 وحدة دولية بداية من عمر الـ 51 عاماً.

أقرأ أيضا: باحثون يكتشفون علاجا جديدا لنوبات الربو الحادة

الدهون الجيدة. تشمل الدهون الأحادية غير المشبعة، وأحماض أوميغا3 الدهنية التي توجد في الزيوت، والمكسرات، والأفوكادو، وبعض الأسماك، والشوكولا. الدهون الجيدة مفيدة للقلب، وتساعد على منح شعور بالشبع، وقد وجدت الدراسات أن تناول أكثر من 1300 ملغ من أحماض أوميغا3 الدهنية يومياً، سواء عن طريق الطعام أو المكملات الغذائية، يمنح شعوراً بالشبع يمتد ساعتين أطول مما يحصل عليه من يتناولون 260 ملغ يومياً من أحماض أوميغا3. يعتبر الجوز من أفضل مصادر الدهون الأحادية غير المشبعة، وقد وجدت دراسة استرالية أن تناول الجوز يساعد على فقدان الوزن حتى بعد التوقف عن الحمية الغذائية التي تستهدف إنقاص الوزن.

البروتين. يساعد البروتين على الإحساس بالشبع، وقد وجدت الدراسات أن تناوله على الإفطار يقلل من السعرات الحرارية التي يتم تناولها على الغداء. من المفيد أيضاً تناول البروتين النباتي لأنه يحسن من عملية التمثيل الغذائي.

الماء. يساعد تناول كمية زائدة من الماء على فقدان الوزن بطريقتين، الأولى أن تناول 4 أكواب من الماء يومياً يؤدي إلى فقدان بطيء للوزن، والثانية أن الماء أفضل بديل للمشروبات الغازية والعصائر التي تحتوي سكريات لا داعي لها.

الشاي الأخضر. تعزز مضادات الأكسدة التي توجد بوفرة في الشاي الأخضر من عملية فقدان الوزن، وخاصة دهون البطن. إذا كان الكافيين مصدر قلق يمكنك تناول الشاي الأخضر منزوع الكافيين. ينصح خبراء التغذية بتناول 3 أكواب من هذا الشاي يومياً للمساعدة على إنقاص الوزن.