دليلك الشامل عن الفرق بين الأرز الأبيض والأسمر

ماهي القيمة الغذائية في الأرز الأسمر والأبيض؟

يعتمد حوالي نصف سكان الكرة الأرضية على الأرز في غذائهم بشكل أساسي وتتميز كل حضارة بتفضيل محدد لطريقة تحضير الأرز بما يتماشى مع تقاليدها وذوقها العام. على سبيل المثال يفضل الصينيون الأرز المطهو على البخار، بينما يفضله الكوبيون مع الفاصولياء السوداء، ويستسيغه الكولومبيون مطهواً مع جوز الهند والإسبانيون مع الخضار في طبق بايلا ويفتخر الإيطاليون بالريزوتو الخاص بهم.

بالرغم من وجود آلاف الأصناف والأنواع من الأرز مثل الأرز الطويل والقصير والمتوسط ومنها أيضاً البسمتي والأرز الأسود والأرز الكامل، يتم تقسيمه عادة إلى فئتين فقط هما الأرز الأبيض والأرز الأسمر.

القيمة الغذائية في الأرز الأسمر

يحتوي كوب واحد من الأرز الأسمر المطبوخ على القيم الغذائية التالية:

الفوائد الصحية للأرز الأسمر

• يعتبر الأرز الأسمر من النشويات المعقدة وهو من الحبوب الكاملة أيضاً وقد بينت الأبحاث العلمية وجود رابط قوي ما بين تناول الحبوب الكاملة ومنع الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطانات أيضاً.
• يحتوي كوب واحد من الأرز الأسمر المطبوخ على 11% من حاجة الجسم اليومية من الألياف (أما الأرز الأبيض فيحتوي فقط على 2.1% منها).
• يحتوي الأرز الأسمر على كمية من البروتين أكبر بقليل من كمية البروتين الموجودة في الأرز الأبيض.
• تساعد كميات البروتين والألياف الموجودة في الأرز الأسمر على الوصول إلى الشعور الشبع.
• يحتوي الأرز الأسمر على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم مثل المغنيزيوم (19% من حاجة الجسم اليومية) والمنغنيز (87% من حاجة الجسم اليومية) والسلينيوم (21.3% من حاجة الجسم اليومية) والنياسين (32.5% من حاجة الجسم اليومية).
• يتمتع الأرز الأسمر بمؤشر غلايسيمي أقل من الأرز الأبيض وهذا يعني أن تناوله يؤدي إلى رفع مستوى السكر في الدم بمعدل زمني أبطأ مما يجعله خياراً صحياً مثالياً للأشخاص الذين يحاولون التحكم بمستوى السكر في دمهم.

القيمة الغذائية في الأرز الأبيض

في العديد من بلدان العالم، يتم إضافة عناصر غذائية ومعادن إلى الأرز الأبيض لتعويض العناصر التي يتم خسارتها في عملية القشر. يحتوي كوب واحد من الأرز الأبيض المدعم المطبوخ على القيم الغذائية التالية:

الفوائد الصحية للأرز الأبيض

• الأرز الأبيض واحد من المأكولات الخفيفة على المعدة ومع أن الأرز الأسمر يحتوي على كمية أكبر من الألياف إلا أن ذلك ليس بالضرورة أمراً أفضل في كل وقت. على سبيل المثال إذا كنت تعاني من مشاكل في المعدة أو مشاكل هضمية فقد يكون الأرز الأبيض خياراً أفضل لك.
• الأرز الأبيض طعام مثالي قبل ممارسة التمارين الرياضية، فإذا كنت تنوي ممارسة الرياضة خلال ساعتين من الزمن بعد تناول وجبة الطعام يمكنك الاعتماد على الأرز الأبيض كخيار مثالي لأنه يقدم كربوهيدرات بسيطة وسهلة الهضم مما يوفر لك الطاقة ويمكنك من الحركة بسهولة وسلاسة.
• الأرز الأبيض طعام اقتصادي وله صلاحية طويلة بعد التجفيف وعادة ما يكون سعره مقبولاً أكثر من سعر الأرز الأسمر. يمكن أن يبقى الأرز الأبيض صالحاً للأكل لمدة سنتين كاملتين إذا كان محفوظاً بشكل جيد، أما الأرز الأسمر فلا تتجاوز مدة صلاحيته ستة أشهر.
• يقدم الأرز الأبيض المدعم كمية أفضل من الفولات (حوالي ربع الحاجة اليومية منه للجسم) من الأرز الأبيض، ويقدم النوعان حوالي نفس المقدار من السيلينيوم (حوالي ربع الحاجة اليومية) كما يقدم الأرز الأبيض المدعم كميات جيدة، ولكن أقل من الأرز الأسمر، من المغنيزيوم والمنغنيز والنياسين.

ما الفرق بين الأرز الأبيض والأسمر؟

تكوين الأرز الأبيض والأسمر

الأرز الأسمر من الحبوب الكاملة والأرز الأبيض من الحبوب المكررة ولكن في الحقيقة يتشكل من نفس الحبوب بعد أن خضعت لعملية تكرير. تتكون حبة الأرز من ثلاثة أقسام هي النخالة والجنين وسويداء البذرة وأثناء عملية التكرير يتم التخلص من القسمين الأولين والإبقاء على الجزء النشوي فقط من الحبة وهو سويداء البذرة أو الإندوسبيرم.

الفرق في المحتوى الغذائي بين الأرز الأبيض والأرز الأسمر

بما أن الأرز الأسمر يحتوي على أجزاء الحبة كاملة، فهو يحتوي على ألياف أكثر من الأرز الأبيض لأنها تتركز في النخالة وهي الطبقة الخارجية من حبة الأرز، أما الطبقة الوسطى من الأرز فهي تحتوي على النشاء بالدرجة الأولى وهي ما يمثل الأرز الأبيض. أما الطبقة الثالثة فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن وكمية صغيرة من البروتين وبعض الدهون.

على ذلك يكون الأرز الأسمر ذا محتوى غذائي أكبر من الأرز الأبيض الذي يتم تدعيمه من قبل معامل التغليف بالعديد من العناصر التي يتم خسارتها في عملية الطحن والتكرير، ومع ذلك لا يمثل الفرق بين محتوى الأرز الأبيض والأسمر الفرق الشاسع الذي يتخيله المرء.

إذاً يحتوي كل من الأرز الأبيض والأسمر على الكربوهيدرات التي تعتبر غذاء الجسم والدماغ المفضل ولكن تتفاوت نسب باقي العناصر الغذائية قليلاً بينهما.

الفرق بين الأرز الأبيض والأسمر في الطعم

أما بخصوص الطعم، فيتميز الأرز الأسمر بأن طعمه ميال إلى طعم المكسرات بعض الشيء وهو أكثر كثافة وطعمه أغنى.

الفرق بين الأرز الأبيض والأسمر في التحضير

قد يحتاج الأرز الأسمر إلى مهارة في التحضير أكثر من الأرز الأبيض لأنه يحتوي على القشرة الخارجية المليئة بالألياف مما يتطلب اختراق الماء لهذه القشرة وتسويتها بالكامل للوصول إلى قوام الأرز المعروف. لهذا السبب يحتاج طهي الأرز الأسمر وقتاً أطول من الأرز الأبيض وإلا قد يكون قوامه قاسياً وغير محبباً.

يمكن الحصول على نتيجة جيدة جداً فيما يتعلق بطهي الأرز الأسمر عبر استخدام آلة طهي الأرز “rice cooker” التي تعطينا أرزاً مطبوخاً لذيذاً في كل مرة سواء كان الأرز أسمراً أم أبيض، كما يمكن شراؤه مطهواً من كبرى محلات البقالة والمولات والمطاعم.

سلبيات تناول الأرز بكثرة

من الصحيح أن الأرز بكل أنواعه طعام جيد جداً إلا أنه يمكن أن يكون ملوثاً بالزرنيخ لأن لديه قابلية كبيرة على امتصاص الملوثات في بيئته المحيطة. يوجد الزرنيخ في التربة والماء بصنفيه الطبيعي والصناعي وهو مادة ضارة لجسم الإنسان ومادة مسرطنة عند تناوله بكميات ضخمة بشكل دائم.

تشير الدراسات أن الزرنيخ مادة ضارة للغاية ولكن بشرط تناوله بشكل يومي وبكميات ضخمة نسبيا، وفي المقابل يعتبر الأرز أحد ثوابت العديد من المطابخ العالمية. إذا كان لديك مخاوف من تناول الأرز وما ينتج عنه من إدخال كميات من الزرنيخ إلى جسمك، فيمكنك غسل الأرز عدة مرات ونقعه بالماء لأن ذلك يمكن أن يساهم إيجاباً من هذه الناحية.

يمكنك تناول الأرز الأبيض أو الأسمر عدة مرات في الأسبوع مع محاولة إدخال أنواع أخرى من الحبوب، خصوصاً الكاملة منها في نظامك الغذائي مثل القمح والكينوا والقمح الأسمر وغير ذلك، كما يمكنك تحضير أطباق جانبية غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف خصوصاً عند تحضير الأرز الأبيض.