إذا كنت تبحث عن طريقة نوم أفضل.. إليك هذه الخطوات

حسن صحتك باتباع هذه الخطوات المرتبطة بجودة النوم

وجدت دراسة جديدة أن الانتظام في موعد النوم يعد أكثر أهمية من المدة التي يقضيها المرء نائما، وفقا لتقرير نشره موقع “هيلث” المتخصص في الأخبار والتقارير الصحية.

وتؤكد العديد من الدراسات والأبحاث، أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤدي إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب والكلى وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب.

ومع ذلك، فإن روتين النوم المنتظم قد يؤثر بشكل أعمق على الصحة، إذ وجد بحث نُشر في مجلة “Sleep”، أن بالإمكان التنبؤ بشكل أفضل بخطر وفاة الشخص، من خلال العادات المنتظمة للذهاب إلى السرير، مقارنة بعدد ساعات النوم.

وركزت دراسة النوم على بيانات 61000 مشارك في المملكة المتحدة، بمتوسط أعمار وصل إلى حوالي 63 عامًا، علما أن أكثر من نصفهم من النساء، وأكثر من 97 بالمئة منهم من العرق الأبيض.

وكان المشاركون الذين لديهم جداول نوم أكثر اتساقًا، أقل عرضة للوفيات الناجمة عن جميع الأسباب، بالإضافة إلى الوفيات الناجمة عن السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

وفي هذا الصدد، قالت سارة نوفاكوفسكي، الأستاذة المساعدة في الطب ومقدمة طب النوم السلوكي في كلية بايلور للطب بجامعة هيوستن بولاية تكساس، لموقع “هيلث”: “يبدو أن جعل وقت استيقاظك ثابتًا هو الرسالة الأساسية”.

وأوضحت نوفاكوفسكي أنه لمدة أسبوع واحد، قام الباحثون بتتبع نشاط المشاركين عبر رسم بياني، مما سمح بتقدير الوقت الذي ينام فيه كل شخص مع موعد استيقاظه اليومي، مع الأخذ في الاعتبار مواعيد القيلولة، وفترات النوم المتقطع، والفترات التي كان فيها الناس مستيقظين في منتصف الليل.

ورأت نوفاكوفسكي أن هذا سمح بإلقاء نظرة ثاقبة على “التباين اليومي” في نوم الأشخاص.

وتم استخدام بيانات Actigraphy لتحديد “مؤشر انتظام النوم” لكل شخص، والذي يصف مدى اتساق نوم الشخص على مقياس من صفر إلى 100، ويمثل الأخير نومًا منتظمًا تمامًا.

وتقنية Actigraphy هي تقنية غير جراحية تقيس مستويات النشاط البدني للأبحاث التي يتم إجراؤها لأسباب مختلفة، عن طريق جهاز استشعار الحركة يشبه ساعة اليد، والذي يمكن ارتداؤه لفترات طويلة من الزمن.

وبمقارنة بيانات الوفيات للمشاركين، وجد الباحثون أن الأشخاص الذين سجلوا ما لا يقل عن 71.6 على مؤشر انتظام النوم، لديهم خطر أقل بنسبة تتراوح بين 20 إلى 48 في المئة، للوفيات الناجمة عن جميع الأسباب.

كما انخفض خطر الوفاة بسبب السرطان لدى هذه المجموعة بنسبة تتراوح بين 16 في المئة و39 في المئة، وتقلص خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 22 في المئة.

وهذه ليست الدراسة الحديثة الوحيدة التي تؤكد على أهمية عادات النوم المنتظمة، فقد قامت دراسة نشرت هذا الشهر في مجلة “JAMA Network Open” بتتبع النوم لدى مشاركين من كبار السن. ووجد الباحثون أن النوم المتكرر لساعات أقل وعدم انتظامه يرتبطان بالتدهور المعرفي.

من المهم التأكيد على أن الدراستين الجديدتين وجدتا علاقة – دون معرفة الأسباب – بين النوم المنتظم وتحسين النتائج الصحية، كما قال أخصائي الرعاية الحرجة الرئوية وطب النوم، ريتشارد كاستريوتا.

ولذلك، ليس من الواضح ما إذا كان النوم غير المنتظم يسبب ارتفاع خطر الوفاة أو التدهور المعرفي، أو ما إذا كانت هذه المشكلات الصحية تؤدي إلى تفاقم مشاكل اضطرابات نوم الناس.

لكن بشكل عام، تشير الدراستان إلى أن تنظيم النوم يمكن أن يؤثر بشكل جيد على صحة الناس.

أهمية الانتظام

تجيب نوفاكوفسكي بأن الأبحاث الناشئة، تربط النوم بإيقاعات الساعة البيولوجية، موضحة: “كل شيء في أجسامنا يعمل على مدار 24 ساعة.. شهيتنا، وهرموناتنا، وذروة أدائنا، ونومنا”.

وتتأثر إيقاعات الساعة البيولوجية بالضوء والظلام، وكذلك بالوراثة والعادات الروتينية، فعندما تكون دورات نوم الشخص غير متزامنة مع بيئته وساعة الجسم الداخلية، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية.

وأوضح كاستريوتا أن الإصابة باضطراب الرحلات الجوية الطويلة، بعد السفر، هي مثال جيد لتوضيح ذلك، مضيفا: “الأمر لا يقتصر على أنك تشعر بالتعب فحسب، بل إن جهازك الهضمي لا يعمل بشكل صحيح، وتشعر بألم في عضلاتك، وكل شيء خارج عن السيطرة، لأن بعض أجزاء جسمك تعمل في منطقة زمنية معينة، بينما تعمل أجزاء أخرى في منطقة زمنية أخرى”.

ووجدت الأبحاث السابقة أن هذا الاضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية، خاصة في الأشخاص الذين يعملون بنظام الورديات، يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات المناعة الذاتية.

وأوضح كاستريوتا أيضًا أن ضغط الدم ينخفض عادةً في الليل عندما ينام الشخص، وإذا تم تعطيل ذلك باستمرار، فقد يشهد الناس خطرًا أكبر من ناحية الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، وأمراض الكلى، والسكري.

وأضاف أن هناك أيضًا علاقة بين النوم المتقطع وارتفاع مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر الذي تفرزه الغدد الكظرية، وهو مهم لمساعدة الجسم على التعامل مع المواقف المسببة للتوتر) وبين إجهاد القلب والدماغ.

ومن الضروري إجراء المزيد من الأبحاث حول إيقاعات الساعة البيولوجية والنوم، لكن لا يمكن إنكار أن الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يبدو أنه يفيد الصحة بشكل عام.

جدول ثابت

إن التوصل إلى جدول ثابت للنوم والاستيقاظ هو أول ما يوصي به الخبراء إذا أراد الناس تحسين نومهم. وهنا يقول كاستريوتا: “حدد وقتاً للنوم.. وذلك بغض النظر عما إذا كان ذلك في عطلة نهاية الأسبوع أو أحد أيام الأسبوع، وما إذا كان لديك عمل أو عطلة، حاول أن تستيقظ في نفس الوقت من كل يوم”.

علاوة على الوقت المحدد للاستيقاظ، يجب على الأشخاص التخطيط للحصول على حوالي 7 أو 8 ساعات من النوم وترتيب جدولهم اليومي وفقًا لذلك.

ولجعل الأمر أسهل، يجب على الناس أن يأخذوا بعض الوقت للحصول على أجواء هادئة ومريحة، كما قال كاستريوتا، الذي شدد على “تجنب مشاهدة التلفزيون والهاتف الخلوي والحاسوب وغير ذلك من الشاشات (قبل النوم)”.

وزاد: “قد يكون من المفيد أيضًا أخذ حمام دافئ قبل النوم، وتجنب أي منبهات (مثل الكافيين)”.

وتشمل عادات النوم الصحية المفيدة الأخرى، ممارسة الرياضة أثناء النهار، وإبقاء غرفة النوم مظلمة وباردة وهادئة.