عادات مهمة للتمتع بصحة جيدة خلال شهر رمضان والاستعداد لليوم التالي
خلال شهر رمضان، يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى الغسق، ومن ثم فمن المهم الحصول على التغذية المناسبة بين الإفطار والسحور من أجل الاستعداد لليوم التالي من الصيام.
كما أن العادات الصحية خلال الشهر الفضيل مهمة جداً لتجنب زيادة الوزن. وهنا نعرض بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك أثناء الصيام.
حافظ على رطوبتك
تعتمد كمية السوائل التي يحتاجها الشخص على العمر والجنس والمناخ ومستوى النشاط.
يحتاج البالغون في المتوسط إلى 2-3 لتر من الماء يومياً، لذا احرص على شرب الكثير من السوائل قبل بدء ساعات الصيام.
وتعتبر العصائر أو الحليب غير المحلى من البدائل اللذيذة ومنخفضة السعرات الحرارية.
الكافيين الموجود في القهوة والشاي والمشروبات الغازية يسبب زيادة التبول، لذا من الأفضل التقليل من هذه المشروبات في ساعات عدم الصيام.
تحتوي الفواكه والخضروات مثل البطيخ والقرع والسبانخ في الغالب على الماء ويمكن أن تساعد أيضًا في تعويض السوائل.
لماذا هذا مهم؟
يتكون جسم الإنسان من حوالي 60% من الماء، وهو أمر حيوي لوظائف الجسم، بما في ذلك استقلاب ونقل المواد الغذائية في جميع أنحاء الجسم وإزالة النفايات. تتقلب كمية الماء في الجسم، حيث يتم فقده عن طريق البول والعرق ويتم استعادته من خلال الأطعمة والمشروبات. ليس من غير المعتاد أن تصاب بالجفاف بشكل دوري أثناء الصيام. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى فقدان الوزن الذي يتم استعادته بسرعة عند استئناف عادات الأكل والشرب الطبيعية.
اختر خيارات صحية
يغرينا الجوع بالانغماس في الأطعمة السريعة والمريحة أو تناولها. تحتوي الأطعمة عالية المعالجة على نسبة عالية من الملح والسكر والدهون غير الصحية، والتي لن تدوم طويلاً ويمكن أن تزيد من العطش.
جرب حفنة من المكسرات المحمصة بدلا من الأطعمة الجاهزة للأكل مثل البسكويت أو البسكويت.
اختر الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز الأبيض والمعكرونة والحبوب السكرية. يتم تقسيم طاقة هذه الكربوهيدرات البسيطة واستخدامها بسرعة كبيرة.
إذا لم تتمكن من الحصول على الخضروات الطازجة أو المجمدة، فابحث عن المعلبات التي تحمل علامة “منخفضة الصوديوم”.
اختر الأطعمة المشوية أو المخبوزة أو المطبوخة على البخار بدلًا من المقلية.
استمتع بحلويات الإفطار التقليدية بكميات صغيرة، الفاكهة هي بديل صحي – فالسكريات الطبيعية سوف ترضي شهيتك للحلويات.
لماذا هذا مهم؟
تبلغ قدرة الجسم على معالجة الكربوهيدرات والدهون ذروتها في أوقات معينة من اليوم. لا يتم تقسيم الطعام الذي يتم تناوله خارج هذه النافذة بكفاءة، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. إذا كنت لا تأكل في الأوقات المعتادة، فمن المهم أن تختار بحكمة.
تناول الطعام والراحة وممارسة الرياضة بشكل استراتيجي
إن التخطيط لأنشطتك ووجباتك بعد الإفطار سيساعد على إمدادك بالوقود وإعدادك لليوم التالي من الصيام.
الراحة مهمة، ولكن تأكد من البقاء مستيقظًا لفترة كافية لتجديد السوائل والمواد المغذية التي يحتاجها جسمك.
تناول وجبات متوازنة تشمل: الخبز، والحبوب، والحبوب الأخرى؛ فواكه وخضراوات؛ اللحوم والأسماك والدواجن. الحليب أو الزبادي أو الجبن. والدهون الصحية.
ركز على الأطعمة التي يتم هضمها ببطء وتطلق الطاقة بمرور الوقت. وتشمل هذه الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف (مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات) والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (القمح والفاصوليا والعدس والأرز وغيرها).
ومن المهم أن تظل نشيطًا أيضًا. ابحث عن وقت للمشي أو القيام ببعض تمارين التمدد الخفيفة.
شرب الماء
نصائح مهمة عند تناول الطعام:
- اشرب الكثير من الماء (10 أكواب على الأقل) وتناول الأطعمة المرطبة مثل الحساء والبطيخ والسلطة الخضراء.
- تجنب الشمس عندما تكون درجات الحرارة مرتفعة. ومن المهم البقاء في مكان بارد ومظلل.
- قم بتجديد مستويات الطاقة لديك عن طريق تناول وجبة إفطار صحية ومتوازنة.
- تناول ثلاث تمرات لتفطر بها. التمر مصدر ممتاز للألياف.
- دمج الكثير من الخضروات لتوفير الفيتامينات والمواد المغذية الحيوية.
- اختار الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة والألياف.
وبشكل عام، تجنب الأطعمة المقلية والمعالجة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر، لستمتع بوجبتك وتجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق تناول الطعام ببطء.