تُعدُّ التمارينُ الرياضية حجَر الزاوية في المحافظة على الحياة الصحية بالنسبة لكبار السن. وهي تستطيع تخفيفَ بعض الآلام والأوجاع التي تعتبر جزءاً من التقدُّم في السن. كما أنها تستطيع أيضاً المساعدة على الوقاية من مجموعة من المشكلات الصحية، كأمراض القلب والسكتات.
وعلى الشخص المتقدِّم في السن أن يتعاون مع الطبيب أو المعالج الفيزيائي من أجل وضع خطة للتمارين الرياضية تكون مناسبة له. ومن المهم أن تكونَ البداية بطيئة. وينصح معظم الأطباء بأن يمارس الشخصُ المتقدِّم في السن التمارين الرياضية من ثلاث مرات إلى خمس مرات في الأسبوع، وذلك لمدة لا تقل عن نصف ساعة في المرة الواحدة. ومن الممكن أيضاً توزيع النشاطات الرياضية على أوقات مختلفة من اليوم الواحد.
وعند وضع خطة التمارين الرياضية، يجب اختيار النشاطات التي يستمتع بها المرء. ولابدَّ من الجمع بين جملة متنوعة من النشاطات. يجب الجمعُ بين تمارين اللياقة الخفيفة، وتمارين التقوية، وكذلك تمارين المرونة والتوازن. ومن شأن هذا أن يجعل النشاط البدني الرياضي أكثر متعة. كما يمكن أن يقلِّلَ من خطر الإصابة بالأمراض.
ووفقاً لوكالة معاهد الصحة الوطنية في الولايات المتحدة، National Institutes of Health -NIH، فإن كبار السن يمكنهم الاستفادة كثيراً من القيام بتمارين اللياقة البدنية بشكل تدريجي ومنضبط.
وهنا نقدم مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن أن يؤديها كبار السن. إذا لم تكن لديهم مشاكل صحية تمنح من ذلك، فنقدم لهم هذا البرنامج الرياضي:
– 150 دقيقة على الأقل (2 ساعة و 30 دقيقة) من النشاط الرياضي التنفسي المتوسط الكثافة مثل ركوب الدراجات أو المشي السريع أسبوعياً.
– أنشطة تقوية العضلات على مدار يومين أو أكثر أسبوعياً، وهي الأنشطة التي تحرّك جميع مجموعات العضلات الرئيسية مثل (الساقين، الوركين، الظهر، البطن، الصدر، الكتفين والذراعين).
– 75 دقيقة (1 ساعة و 15 دقيقة) من النشاط الرياضي التنفسي شديد الكثافة مثل الركض أو ممارسة كرة المضرب الفردية أو السباحة أسبوعياً.
أفكار أخري للتمارين:
-
امشِ داخل المنزل أكبر عدد ممكن من المرات.
-
اقذف كرة كبيرة من المطاط واركلها بقدمك.
-
قف واجلس، مكرراً هذا عدة مرات.
-
قم بأداء تمارين المد والثني للساقين والذراعين والظهر.
-
ارفع أثقالاً خفيفة.
-
اجلس على كرسي له ظهر وتشبث به بينما ترفع وتخفض كلاً من ساقيك.
-
ارفع أثقالاً مثبتة في ساقيك.
-
اصعد وانزل على السلم الداخلي عدة مرات.
-
السباحة.
-
الساونا ولكن أحرص على أن لا تطول المدة.
-
تمشّ في الحديقة.
هذا و قد أثبتت الدراسات علاقة الرياضة بتأخير الشيخوخة. كما لها أثر إيجابي على نفسيتهم. ولذك ينصح بإلتزامهم لبرنامج رياضي متكامل يتناسب و قدراتهم.
رنا عفيفي
