كيف أتخلص من اضطرابات النوم..

أخبار الآن | دبي – الامارات العربية المتحدة (مجلة ريجيم)

اضطرابات النوم او الارق تشمل صعوبة النوم والنوم المتواصل لساعات طويلة. وهي واحدة من المشاكل الطبية الاكثر شيوعا. الذين يعانون من الارق، يستيقظون من النوم ويبقون غير نشطين وغير مرتاحين، الامر الذي يؤثر على ادائهم خلال اليوم. الارق لا يضر بمستوى الطاقة وبالمزاج فقط، ولكنه يضر ايضا بالصحة، بجودة الاداء في العمل وبجودة الحياة.

أقرأ أيضا:علماء أمريكيون يكتشفون جينا مسؤولا عن "الحس العميق"

كل شخص يحتاج الى عدد مختلف من ساعات النوم. الكبار يحتاجون، غالبا، الى سبع – ثماني ساعات من النوم كل ليلة. اكثر من ثلث البالغين يعانون من الارق في فترة معينة، 10- 15 بالمائة يشكون من اضطرابات النوم طويلة المدى "المزمنة". كما ونجد مشاكل النوم عند الاطفال شائعة جدا!

على اية حال، لا داعي للمعاناة ليالي طويلة من مشكلة الارق وتبعاتها. ذلك ان تغييرا بسيطا في العادات اليومية قد يحل مشكلة الارق ويعيد الراحة الضرورية.

أعراض الارق
صعوبة الخلود الى النوم في الليل
الاستيقاظ اثناء الليل
الاستيقاظ باكرا
الشعور بعدم الراحة الكافية بعد النوم في الليل
التعب او النعاس خلال النهار
العصبية، الاكتئاب او القلق
صعوبة في التركيز وفي التركز في المهام
كثرة الاخطاء والحوادث
الصداع الناجم عن التوتر
اعراض في الجهاز الهضمي
القلق المستمر بشان النوم

أسباب وعوامل خطر الارق

ينجم الارق، على الاغلب، عن مشكلة مختلفة: اما مشكلة طبية تسبب الالم، واما استخدام  مواد تؤثر على النوم.

اما الاسباب الشائعة للارق فهي:
التوتر
القلق
الاكتئاب
الادوية: الادوية التي قد تؤثر على النوم تشمل: ادوية مضادة للاكتئاب، ادوية لمعالجة امراض القلب وضغط الدم، ادوية ضد الحساسية، مواد منشطة "مثل ريتالين" وكورتيكوستروئيدات

الكافيين، النيكوتين والكحول: المعروف ان القهوة، الشاي، الكولا وغيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين هي مواد منبهة

مشاكل طبية: الالم المزمن، المشاكل في التنفس او كثرة التبول – قد تسبب الارق. ثمة مشاكل طبية اخرى لها علاقة في الارق تشمل: التهاب المفاصل "Arthritis"، السرطان، فشل القلب الاحتقاني "‏CHF – Congestive heart failure"، السكري، امراض الرئتين، مرض الجزر المعدي المريئي "Gastroesophageal reflux"  فرط الدرقية "Hyperthyroidism"، السكتة الدماغية "Stroke"، داء باركنسون "Parkinson’s disease – او: الشلل الرعاش – Paralysis Agitans" ومرض الزهايمر "Alzheimer’sDisease"

أقرأ أيضا: كيف اتخلص من علامات تمدد البشرة؟

تغيرات بيئية او تغيرات في جدول العمل الزمني
عادات نوم سيئة
الارق المكتسب: هذا النوع قد يظهر في حالة القلق الشديد ازاء قلة النوم ومحاولة النوم اكثر من اللازم. معظم الناس الذين يعانون من الارق المكتسب ينامون بشكل افضل عندما لا يكونون في بيئتهم الطبيعية او عندما لا يحاولون النوم، مثل اثناء مشاهدة التلفزيون او اثناء القراءة
الافراط في الاكل في ساعات المساء المتاخرة

الارق والشيخوخة: يكون الارق اكثر شيوعا في سن متقدمة، اذ قد تحصل عند الشيخوخة تغييرات تؤثر على النوم، من بينها:
– تغييرات في انماط النوم: غالبا ما يكون النوم اقل سهولة عند الشيخوخة. المرحلتان 1 و 2 في حركة العين غير السريعة "NREM – Non rapid eye movement" تستغرقان وقتا اطول والمرحلتان 3 و 4 تستغرقان وقتا اقصر. المرحلة 1 هي الاغفاء، المرحلة 2 هي النوم الخفيف والمرحلة 3 هي النوم العميق "دلتا"، النوع الاكثر استرخاء ووداعة.

نظرا لان النوم اسهل، يكون احتمال الاستيقاظ اكبر. مع التقدم في السن تتقدم الساعة الداخلية "البيولوجية" ايضا، اي: يبدا الشعور بالتعب في ساعة مبكرة اكثر من المساء ويتم الاستيقاظ في وقت مبكر اكثر في الصباح.

مع ذلك، يبقى المسنون في حاجة الى العدد نفسه من ساعات النوم، كما الشباب.

تغييرات في مستوى النشاط: يكون المسنون، احيانا، اقل نشاطا من الناحية البدنية والاجتماعية
تغييرات في الوضع الصحي: الالام المزمنة الناجمة عن التهاب المفاصل او مشاكل الظهر، الاكتئاب، القلق والتوتر قد تؤثر على النوم
اضطرابات النوم الاخرى: مثل، انقطاع النـفس النومي "انقطاع النفس خلال النوم – Sleep apnea" ومتلازمة الساق المتململة "او: متلازمة تململ الساقين / Restless LegSyndrome – RLS" تصبح اكثر شيوعا ايضا مع تقدم السن. فانقطاع النفس النومي يحدث بضع مرات في الليل ويسبب الاستيقاظ. اما متلازمة الساق المتململة فتخلق شعورا غير مريح في الساقين ودافعا لتحريكها لا يمكن السيطرة عليه، مما قد يمنع الخلود الى النوم.

أقرأ أيضا: الوصول إلى أساليب ذكية لإيقاف مشكلة فقدان الذاكرة

تناول ادوية كثيرة: يتناول المسنون، غالبا، كميات من الادوية اكثر من الشباب، الامر الذي يزيد من احتمال حدوث الارق الناجم عن تناول الادوية.
كل انسان قد يستصعب النوم، احيانا. لكن مخاطر الارق "اضطرابات النوم" تزيد في الحالات التالية:

النساء: احتمال ظهور الارق لدى النساء يعادل ضعفي احتمال ظهوره لدى الرجال. وتلعب التغيرات الهرمونية التي تحصل خلال الدورة الشهرية وعند انقطاع الطمث "عندما يتوقف ظهور الدورة الشهرية – Amenorrhea" دورا في ذلك. ويشكو عدد كبير من النساء من اضطرابات النوم المختلفة في فترة ما قبل انقطاع الطمث. وفي الاياس "سن الياس – Menopause" يسبب التعرق الليلي وموجات الحرارة، في كثير من الاحيان، تشوش النوم. ويسود الراي بان نقص هرمون استروجين "Estrogen" لدى النساء اللواتي تجاوزن مرحلة انقطاع الطمث يسهم في نشوء وظهور مشاكل النوم.

فوق سن الـ 60 عاما: نتيجة للتغيرات في انماط النوم، تزداد حالات الارق مع التقدم في السن. وتشير بعض التقديرات الى ان الارق يظهر لدى نحو نصف عدد الاشخاص الذين تجاوزوا سن الـ 60 عاما.

الاضطراب النفسي: العديد من الاضطرابات النفسية، بما فيها الاكتئاب "Depression" القلق "Anxiety"، الاضطراب ذو الاتجاهين "او: الاضطراب ثنائي القطب – Bipolar disorder، وهو الذي كان يسمى سابقا: الذهان الهوسي الاكتئابي – Manic Depressive Psychosis" اضطراب الكرب التالي للرضح "Post – traumatic stress disorder – PTSD" تسبب تشوشات النوم. ويشكل الاستيقاظ في وقت مبكر صباحا عرضا نموذجيا ومميزا للاكتئاب.

التوتر والضغط: الاحداث التي تنطوي على توتر شديد يمكن ان تسبب ارقا مؤقتا. اما التوتر الشديد جدا او التوتر المستمر "حيال وفاة شخص عزيز او طلاق، مثلا" فقد يؤدي الى الارق المزمن. كما يزيد الفقر والبطالة ايضا من مخاطر الارق.

العمل في ساعات الليل او في ورديات متغيرة: العمل في ساعات الليل، او في ورديات متغيرة بوتيرة عالية، يزيد، في كثير من الاحيان، من خطر ظهور الارق.

السفر مسافات طويلة: تلكؤ النفاثة "التغيرات في النظم البيولوجية للجسم التي يولدها اختلاف الوقت عند الطيران السريع من منطقة الى اخرى" / اضطراب الرحلات الجوية الطويلة نتيجة التنقل بين المناطق الزمنية المختلفة Jet lag"- flying fatigue"، قد يسبب الارق.

علاج اسباب الارق بالاعشاب الطبية
البسيفلوره او الماراغويا، حشيشة الهر، Scutallaria، الجنجل Humulus "ليست جيدة في حالات الاكتئاب" بالاضافة الى العديد من النباتات التي تساعد في علاج اسباب الارق. من المهم معرفة التركيبة الشخصية المناسبة، الجرعة المناسبة لكل شخص تبعا لحالته, عمره وغيرها من المشاكل الموجودة لديه.

تشجيع النوم وفقا للنهج السلوكي-المعرفي – نظافة النوم "Sleep Hygiene"

من المهم الحفاظ على ساعات ثابته للذهاب الى الفراش بنية النوم "حتى لو لم ننام" وعلى ساعات ثابتة للاستيقاظ في الصباح. هذا الروتين يجب ان يشمل عطلة نهاية الاسبوع، من اجل عدم ارباك الجسم. مع مرور الوقت يتعلم الجسم الشيء الذي نحاول ان نعلمه اياه والنوم يصبح اسهل اكثر واكثر. من المهم ايضا عدم النوم اكثر من اللازم. اذا لم نتمكن من النوم بعد نصف ساعة، فيجب تكرار طقوس النوم ثانية.

عدم الذهاب الى النوم جائعين. فهذا قد يؤدي الى انخفاض مستوى السكر في الدم مما يؤدي الى ان يفرز الجسم المواد المنشطة. الوجبات الثقيلة غير مرغوب فيها وتصعب عملية النوم، يوصى باختيار حبة من الفاكهة، عصيدة دقيق الشوفان او تناول حبة من النقارش الصحية.

امتنعوا عن شرب الكحول, التدخين والكافيين. من المعروف ان الكحول يضر بنوعية واستمرارية النوم. فانه قد يسبب النعاس ولكن النوم نفسه يكون متقطع. النيكوتين والكافيين هي مواد منبهة .

بيئة النوم. هناك اهمية هائلة لمكان، غرفة وسرير النوم. اذا كنتم لا تحبون غرفة النوم، اذا كانت غير مريحه لكم، فمن المهم تغيرها. في كثير من الحالات، فان ترتيب الغرفة، ازالة كل ما تحت السرير، بما في ذلك تفريغ كل محتويات خزانة الفراش، يحسن النوم. من المهم ان تكون الفرشة والوسادة مريحة – الوسادة المريحة هي امر مصيري للنوم الجيد

كجزء من بيئة النوم المريحة، يفضل الحفاظ على التهوية, الظلمة وبالطبع الهدوء في غرفة النوم. اذا كان لديكم جيران مزعجين، اذا كانت الطيور والصراصير تصدر الضوضاء في الليل – غيروا اتجاه السرير والصقوه بالحائط البعيد عن مصدر الصوت. على اي حال، فان استخدام سدادات الاذنين تكون دائما فعالة. اذا لم يكن لديكم ستائر جيدة فيمكنكم تثبيت ستارة محكمة الاغلاق.

لا تنظروا الى الساعة ولا تحاولوا تخمين الوقت.
تجنبوا الملاحق الغذائية المنبهة, مثل الجينسنغ، الجنكه بيلوبا، دميانا، Q10، فيتامين C، مضادات الاكسدة وغير ذلك. اذا كنتم غير متاكدين من تاثير اي شيء تاخذونه، للاحتياط لا تاخذوه في المساء. لا نقصد هنا الملاحق المعدة للمساعدة على النوم، والتي من المستحسن ان تاخذ بالقرب من موعد النوم.