شاهندا أديب
نظام سونوما الغذائي هو نمط أكل مستوحى من البحر الأبيض المتوسط مصمم لتعزيز فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
على الرغم من أنّه يعد بفقدان سريع للوزن من خلال التأكيد على التحكم في الحصص وتناول الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية، فقد تتساءل عما إذا كان هذا النظام الغذائي مناسبًا لك.
تستعرض هذه المقالة التفاصيل الواجب معرفتها عن حمية سونوما، بما في ذلك فوائدها وعيوبها وفعاليتها في إنقاص الوزن.
ما هي حمية سونوما؟
نظام سونوما الغذائي هو برنامج لفقدان الوزن تم تطويره بواسطة اختصاصية تغذية ومؤلفة د. كوني جوتيرسن.
نُشر الكتاب الأصلي للنظام الغذائي في عام 2005 ،فيما نشرت نسخة أخرى من “The New Sonoma Diet” في عام 2011.
يبين كتاب Guttersen، أن هناك إمكانية بفقدان الوزن وتحسين الصحة خلال الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي. كما يتضمن دروسًا حول كيفية التغلب على إدمان السكر وإشباع رغباتك بالأطعمة الصحية طوال الفترة المتبقية من البرنامج.
ما أصل تسمية الحمية بـ”سونوما”؟
تم تسمية النظام الغذائي على اسم منطقة زراعة العنب الشهيرة في كاليفورنيا حيث يعيش جوتيرسن.
وهذا النظام، مستوحى من حمية البحر الأبيض المتوسط، والذي بدوره يشجع على تناول متوازن للفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون، فيما يضيف إرشادات التحكم في جزء معين وثلاث مراحل غذائية مميزة.
على الرغم من أن Gutterson لا يعتبر نظام سونوما الغذائي نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، إلا أن بعض أجزاء النظام الغذائي تزيل أو تقيد بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
كما لا ينصح بالإفراط في تناول الدهون المشبعة والكحول والمحليات الصناعية.
كيف تعمل حمية “سونوما”؟
ينقسم نظام سونوما الغذائي إلى ثلاث مراحل مميزة تسمى الموجات.
وتعد الموجة الأولى هي الأقصر والأكثر تقييدًا، وبعد ذلك يتم تخفيف القيود تدريجياً.
تركز كل موجة على “الأطعمة العشرة” التالية:
- توت
- فراولة
- العنب
- بروكلي
- الفلفل
- سبانخ
- كل الحبوب
- زيت الزيتون
- طماطم
- لوز
الموجة 1:
يستمر لمدة 10 أيام وهو مصمم لتشجيع فقدان الوزن بسرعة، ومساعدتك على التخلص من عادة السكر الخاصة بك، وتعليم التحكم في الكمية.
في هذه الموجة، ستستبعد جميع الأطعمة التالية:
السكر المضاف: العسل ، السكر الأبيض ، شراب القيقب ، الصبار ، الحلويات ، الحلويات ، الصودا ، والمربى
الحبوب المكررة: الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة
الدهون: شحم الخنزير ، والسمن النباتي ، والمايونيز ، والتوابل الكريمية ، ومعظم زيوت الطهي (باستثناء زيت الزيتون البكر الممتاز ، وزيت الكانولا ، وزيوت الجوز)
الألبان: الزبادي (جميع الأنواع) والجبن كامل الدسم والزبدة
فواكه معينة: موز ، مانجو ، رمان ، خوخ
خضروات معينة: البطاطس ، والذرة ، والبازلاء ، والقرع الشتوي ، والخرشوف ، والجزر ، والبنجر
الأطعمة المحلاة صناعياً: بجميع أنواعها
الكحول: بأنواعه
على الرغم من أن حمية سونوما الأصلية حظرت جميع الفاكهة خلال الموجة 1 ، إلا أن النسخة المنقحة تسمح بحصة واحدة من الفاكهة من قائمة معتمدة.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة المسموح بها خلال الموجة 1 – وطوال مدة البرنامج:
الخضروات غير النشوية: الكراث ، والهليون ، والكرفس ، والقرنبيط ، والبروكلي ، والطماطم ، والسبانخ ، والفلفل.
الفاكهة (حصة واحدة في اليوم): الفراولة والتوت والتفاح والمشمش
الحبوب الكاملة (تصل إلى وجبتين في اليوم): الشوفان والأرز البري وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة وحبوب الإفطار
الألبان: الجبن قليل الدسم ، البارميزان ، الحليب الخالي من الدسم
البروتين: البيض (1 كامل و 2 بياض في اليوم) ، المأكولات البحرية ، الفاصوليا (تقتصر على 1/2 كوب أو 30 جرامًا في اليوم) ، وقطع اللحم البقري والدجاج الخالية من الدهون
الدهون (تصل إلى ثلاث حصص في اليوم): زيت الزيتون البكر الممتاز واللوز والأفوكادو وزبدة الفول السوداني والجوز
المشروبات: القهوة السوداء والشاي غير المحلى والماء
على الرغم من عدم تشجيع حساب السعرات الحرارية ، ينتهي الأمر بمعظم الأشخاص باستهلاك ما يقرب من 1000 إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا في الموجة 1 لأن أحجام الحصص محدودة للغاية.
الموجة 2
تبدأ الموجة 2 بعد الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي، وتدوم لفترة أطول بكثير من الموجة 1 لأنك من المفترض أن تبقى فيها حتى تصل إلى وزنك المستهدف.
جدير بالذكر أنه لا يزال يُسمح بجميع الأطعمة المسموح بها خلال الموجة 1 خلال هذه المرحلة، ولكن يتم إعادة تقديم بعض الأطعمة المحظورة سابقًا.
اعتمادًا على اختياراتك الغذائية، قد تستهلك ما يصل إلى 1500-2000 سعرة حرارية خلال الموجة 2. لاحظ أن هذا الرقم مجرد تقدير، حيث إن حساب السعرات الحرارية ليس جزءًا من نظام سونوما الغذائي.
يمكنك إعادة تقديم الأطعمة التالية في Wave 2:
- النبيذ: أحمر أو أبيض ، حتى 6 أونصات (180 مل) يوميًا
- الخضار: جميع الخضار ماعدا البطاطس البيضاء
- الفاكهة: جميع الفواكه كاملة ولكن لا تحتوي على عصير
- الألبان: الزبادي الخالي من الدسم
- الحلويات: الشوكولاتة الداكنة والحلويات الخالية من السكر
تقتصر حصص الفاكهة والخضار عالية الكربوهيدرات مثل الموز والبطاطا الحلوة على حصة واحدة في اليوم ، في حين يمكن تناول الخيارات منخفضة الكربوهيدرات في كثير من الأحيان.
تقدم الموجة الثانية أيضًا تغييرات محددة في نمط الحياة، بما في ذلك التمارين المنتظمة وممارسات اليقظة التي تشجعك على تذوق وجباتك والاستمتاع بها.
الموجة 3
الموجة 3 هي في الأساس مرحلة الحفاظ على حمية سونوما.
لا تزال معظم قواعد Wave 2 سارية، ولكن هناك المزيد من المرونة وعدد قليل من خيارات الطعام، وتدخل هذه المرحلة بعد وصولك إلى هدف إنقاص الوزن.
تسمح الموجة 3 لبعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون، مثل الحلويات وعصير الفاكهة والحبوب المكررة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبطاطا البيضاء – وإن كان ذلك باعتدال.
إذا لاحظت أن وزنك يتزايد مرة أخرى، فمن المستحسن أن تعود إلى الموجة الثانية حتى تصل إلى الوزن المستهدف مرة أخرى.