دليلك الشامل عن الحصول على نوم صحي بعيداً عن مشاكل التوتر

نصائح للتخلص من التوتر والخلود إلى النوم

التعرف على محفزات التوتر في محيطك

هناك الكثير من الأمور التي يمكن أن تسبب لك التوتر حيث من السهل أن ينشأ التوتر نتيجة المتطلبات الحياتية اليومية أو الأسبوعية التي تخص العائلة أو العمل بالإضافة إلى الأمور الطارئة التي قد تطرأ على حياة المرء مثل الأمراض أو تغيرات العمل.

إن معرفة الأمور التي تحفز التوتر لديك شيء بغاية الأهمية لمعرفة كيفية التخلص من أي عوامل توتر مثل معرفة الوقت المناسب لطلب المساعدة من أحد ما أو حتى رفض القيام ببعض المهام لعدم وجود مجال لذلك في بعض الأحيان.

إذا كنت تفكر بشكل دائم فيما يحفزك على التوتر بشكل دائم فمن الممكن أن تتبع أسلوب كتابة الأفكار السلبية على ورقة وتقوم بإحراقها قبل النوم لأن هذه الطريقة أثبتت فعاليتها بالمقارنة بالتفكير المستمر بهذه الأمور فقط.

الحرص على تأمين بيئة نوم مناسبة

من أهم الظروف ملاءمة للنوم نذكر:

• الانتباه لدرجة حرارة الغرفة لتكون معتدلة أي ليست باردة جداً ولا حارة جداً.
• الانتباه إلى نوعية الفراش والوسادة.
• حجب أو إزالة أو إطفاء الإضاءة في غرفة النوم عبر استخدام الستائر الداكنة.
• اتخاذ وضعية النوم المناسبة وفق وضعك الصحي.

تلعب بيئة النوم الهادئة والمناسبة دوراً كبيراً في نوعية النوم الذي تحصل عليه والأمور التي تؤثر في نومك، على سبيل المثال قد يؤثر شخير الشريك ليلاً بنومك أو وجود طفل يبكي في المنزل أو لدى الجيران وفي هذه الحالة يجب التفكير بحلول مثل عزل الصوت أو استخدام سدادات الأذنين.

هنا يجب الوضع بالاعتبار أن الأمور التي كانت تسبب لديك القلق وتوقظك ليلاً ليست بالضرورة جديدة أو أن تأثيرها قديم وإنما يمكن أن تتضاعف حساسيتك لهذه الأمور عندما تكون متوتراً.

الحد من تناول الكحول والكافيين والمأكولات المعالجة

يلجأ الناس تلقائياً عندما يشعرون بالتوتر إلى تناول الأطعمة الجاهزة والمشروبات مثل الكحول ومشروبات الكافيين التي توصف جميعها بأنها تساهم في عدم القدرة على النوم.

عادة ما تحتوي المأكولات المعالجة على كميات هائلة من الدهون والسكريات التي تمنع الشخص من الحصول على نوم هانئ ليلاً. إذاً فتناول الأطعمة المعالجة أو مشروبات الكحول والكافيين قد يؤثر بنوعية النوم ليلاً، كما أن نوعية النوم السيئة قد تقود الشخص إلى تناول الأطعمة والمشروبات غير الصحية.

وجود نافذة زمنية ما بين تناول الأطعمة أو المشروبات والنوم

يمكن أن تفيد الحمية الغذائية الصحية في تخفيف التوتر وتحسين نوعية النوم التي يحصل عليها الشخص، هذا ويمكن لاختيار المرء للأطعمة الصحية الغنية بالبروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية أن يساهم في الحصول على نوم صحي أكثر.

وهنا يجدر بنا تذكر أمر مهم فيما يتعلق بالمأكولات والمشروبات التي تتناولها خلال اليوم وهو توقيت تناولها. على سبيل المثال، حاول حصر الوجبات الكبيرة في الجزء المبكر من النهار لأن تناول كميات كبيرة من الطعام في وقت قريب من وقت النوم لا يمكن أن يؤدي إلى نوم صحي وهادئ.

ينطبق الأمر كذلك على تناول الكافيين والكحول، حيث أنه من المفيد أن يقتصر تناول الكحول على قبل النوم مباشرة مع الانتباه إلى عدم المبالغة في كميات الكحول التي يتم تناولها. من الضروري أيضاً أن لا يتم تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الفترة المسائية لأنها قد تؤثر بالقدرة على النوم أو على نوعية النوم.

مصادر أخرى للكافيين

نعلم جميعاً أن القهوة والشاي تحتويان على الكافيين، إلا أنه موجود أيضاً في العديد من المأكولات والمشروبات مثل:

• الشوكولاتة.
• الشاي الأخضر أو العادي.
• حبوب الكاكاو.
• بعض الأدوية المسكنة.
• مشروبات الطاقة.
• بعض المشروبات الغازية.

النشاط الجسدي يساعد على الاسترخاء والنوم

وجدت دراسة نفسية فيزيولوجية أن النشاط الجسدي يمكن أن يساهم في تحسين إفراز الكورتيزول وهو هرمون التوتر وأن يحسن نوعية النوم الذي يحصل عليها الشخص. بهذا تكون التدريبات الرياضية أو النشاط البدني بشكل عام قادراً على المساعدة في التحكم بمستويات التوتر والحصول على قسط النوم الكافي.

أنواع النشاط البدني المفيد لتقليل التوتر

فيما يتعلق بعلاقة النوم والتوتر والنشاط البدني، فقد تكون 30 دقيقة من التمرين الرياضي لعدة مرات خلال الأسبوع كافية ومفيدة بما في ذلك أنواع النشاط البدني التالية:

• المشي أو المشي السريع.
• الركض.
• ركوب الدراجة الهوائية.
• المشاركة بالألعاب الرياضية الجماعية.
• القيام بالمهمات المنزلية المتنوعة مثل العناية بالحديقة.

تقليل استخدام الشاشات الذكية

قد يكون لعب ألعاب الفيديو ليلاً أمراً مغرياً أو مشاهدة بعض الفيديوهات والريلز على مواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم، إلا أن هذه النشاطات يمكن أن تصعّب الخلود إلى النوم بسبب الضوء المنبعث من الشاشات الذكية.

يعرف هذا الضوء باسم الضوء الأزرق وهو ينبعث من الأدوات الإلكترونية والشاشات الذكية ويجعل الجسم يتنبه والدماغ يعتقد أن الوقت لا زال مبكراً للنوم. للتخلص من آثار الضوء الأزرق هذا على القدرة على النوم، حاول التوقف عن استخدام الشاشات قبل ساعة من وقت النوم على الأقل.

الروتين المسائي يساعد على النوم

إن التوتر يؤدي إلى عدم القدرة على النوم في المقام الأول، والروتين اليومي المسائي وجدول النوم المنتظم من الِأشياء التي بمقدورها أن تساهم في التخلص من هذا التوتر وأن تساعد في الخلود إلى النوم. اختر وقتاً يمكنك الخلود فيه إلى النوم بشكل يومي وحاول الالتزام به إلى أن تعتاده ويصبح من السهل عليك أن تغط في النوم عند اتباعه، وكذلك الأمر بالنسبة لموعد الاستيقاظ.

أما بالنسبة للروتين اليومي المسائي، فليس عليك إلا أن تعتمد مجموعة من الخطوات التي تصبح محفزاً لدماغك لكي يحضر نفسه للنوم مثل تنظيف البشرة والأسنان أو قراءة كتاب أو أخذ حمام دافئ أو حتى القيام بالتأمل لبعض الوقت.

ماذا يمكنك أن تفعل عند عدم القدرة على النوم؟

لا تجبر نفسك على النوم

عند عدم القدرة على النوم لا تحاول أن تغمض عينيك وتجبر نفسك على تمثيل أنك نائم لأن ذلك يضع ضغطاً إضافياً على عقلك. ينصح المختصون في حال عدم قدرتك على النوم بعد فترة من الدخول إلى السرير بأن تنهض وتتجه خارج غرفة النوم تماماً لمنع الدماغ من ربط السرير بالأرق.

حاول أن تجلس في مكان آخر واقرأ كتاباً أو العب مع حيوانك الأليف في حال وجوده أو حتى قم بغسل الأطباق إلى أن تشعر أنه أصبح بإمكانك النوم.

التأمل وتمارين الاسترخاء تساعد على النوم

قد تكون هذه النصيحة مفيدة للتخلص من التوتر بشكل عام وليس فقط للخلود إلى النوم. يساهم التأمل وتمارين الاسترخاء المتنوعة مثل اليوغا على ترخية العضلات وإزالة التوتر مما قد يمكّنك من الغفو بشكل سلس.

تمارين التنفس

قد تكون تمارين التنفس جزءاً من التأمل والاسترخاء، ولكن في الآونة الأخيرة لاحظنا انتشار تقنيات التنفس المختلفة بقصد النوم والتي يدعي البعض أنها خاصة بأفراد الجيش. قد تكون هذه الأساليب بالفعل متبعة من قبل أفراد الجيش إلا أنها تقنيات قديمة جداً ومعتمدة للتخلص من التوتر وتعتمد على تنظيم التنفس العميق الذي من شأنه أن يساعدك في النوم.