حنان ضاهر
أخبار الآن | دبي – الإمارات العربية المتحدة ( womenshealthmag )
قرار اتباع نظام صحي لخسارة الوزن تحد صعب تخوضه في عالم مليئ بمغريات الطعام غير الصحي ، لكن عليك في لحظة ما أن تحسم أمرك ، وتخضع قائمة طعاك للتصفية ، هنا سنساعدك بقائمة بـ12 نوع طعام يمكن أن يساعدك في حرق دهونك التي لا ترغب بها ويبقي صحتك في أحسن حال :
1. الدجاج والديك الرمي
إن الديك الرومي والدجاج واللحوم الأخرى هي مصدر جيد للبروتين ، ومن أنواع الطعام التي ستشعرك بالشبع لفترة طويلة .
لكل 100 جرام من الدجاج: 107 كالوري ، 1.79 دسم ، 0 كاربس ، 0 غرام سكر ، 67 جرام صوديوم ، 0 غرام من الألياف ، 23.21 غ بروتين
لكل 100 غرام من الديك الرومي: 125 كالوري ، 4.69 غ من الدهون ، 6.26 غ من الكربوهيدرات ، 3.12 غ من السكر ، 781 مجم من الصوديوم ، 0 غرام من الألياف ، 15.62 غ من البروتين
2. الهليون
بتناول كوب واحد فقط من الهليون ، ستقوم بتغذية جسمك بـ 2.8 جرام من الألياف و 27 سعرة حرارية فقط. ما يجعله رائعاً بشكل خاص ، كما يقول أرمول ، هو احتواؤه على نحو مفاجئ على البروتين – كوب واحد يحتوي على ما يقرب من ثلاثة غرامات.
لكل كوب: 27 كال ، 0.16 غرام من الدهون ، 5.2 غرام من الكربوهيدرات ، 3 ملغ الصوديوم ، 2.8 غرام من الألياف ، 2.95 غرام من البروتين
3. الكركم
الكركم يساعد على خفض الالتهاب ويمكن أن تمنع تكون الدهون .
رش قليلا من الكركم على العشاء الخاص بك وسيغنيه بنكهته المميزة .
لكل 1 ملعقة كبيرة: 29 كالوري ، 0.31 غ من الدهون ، 6.31 غ من الكربوهيدرات ، 3 ملغ من الصوديوم ، 2.1 غ من الألياف ، 0.91 غ من البروتين
4. القرفة والهيل
بعض التوابل ، مثل القرفة والهيل ، أثبتت أنها تساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ، وتحسين الحساسية ضد الأنسولين ، والحد من تراكم الدهون في البطن
بالإضافة إلى ذلك ، تضيف التوابل مثل القرفة والهيل لمسة من الحلاوة إلى طبق ، دون إضافة سكر ، مما يساعد على الشعور بمزيد من الرضا.
لكل 1 ملعقة طعام قرفة يوجد : 19 كالوري ، 0.10 غ من الدهون ، 6.29 غ من الكربوهيدرات ، 1 ملجم الصوديوم ، 4.1 غ من الألياف ، 0.31 غ بروتين
لكل 1 ملعقة كبيرة من الهال: 18 كالوري ، 0.39 غ من الدهون ، 3.97 غ من الكربوهيدرات ، 1 مغ من الصوديوم ، 1.6 غ من الألياف ، 0.62 غ بروتين
5. بروين مصل اللبن
برهن بروتين مصل اللبن على قدرته في دعم إصلاح العضلات ، وبناءها ، والاحتفاظ بها. وبما أن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإنها تساعد على دعم عملية الأيض الفعالة.
لكل مغرفة: 30 سعرة حرارية ، 0 غرام دهون ، 0 جرام كربوهيدرات ، 13 ملجم صوديوم ، 0 غرام ، 7.5 غ من البروتين
6. الفاصوليا والبقوليات
البقوليات مصدر كبير للبروتين (سبعة غرامات في نصف كوب من الفاصوليا السوداء) تساعد في بناء العضلات ، وحرق الدهون .
تساعد جرعة كبيرة من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان (مجموع سبعة غرامات) أيضًا على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم من أجل حرق طاقة أبطأ وثبات.
لكل 1/2 كوب من الفاصوليا السوداء: 110 كالوري ، 0 غرام دهن ، 21 كغ ، 10 ملغ صوديوم ، 7 غ ، 6.99 غ من البروتين
7.الكينوا
الكينوا مصدر جيد للبروتين بستة جرامات لكل حصة، كما أن اليكنوا سيساعدك على الحفاظ على أهدافك في خسارة الوزن لأنه “حاسم في مسألة الحفاظ على كتلة العضلات و فقدان الدهون محتفظاً لنفسه بمعدل سعرات حرارية منخفض .
الكينوا أيضًا مصدر عظيم للمغنيسيوم (حوالي 60 مجم لكل حصة نصف كوب) ، مما يساعد على تعزيز النوم – وهو أمر مهم جدًا لفقدان الوزن.
لكل كوب واحد من الكينوا: 222 كال ، 3.55 غ من الدهون ، 39.41 غ من الكربوهيدرات ، 13 ملغ الصوديوم ، 5.2 غ ، 8.14 غ من البروتين
8.الحبوب الكاملة ( الشوفان ، الأرز الخ .. )
الكربوهيدرات هي وقود جسمك. كثيرًا ما يقوم الأشخاص بخفض الكربوهيدرات لفقدان الوزن ، ولكن تناول الكربوهيدرات المعقدة بانتظام (الشوفان ، والحنطة السوداء ، والأرز البني) يساعد في الواقع عملية الأيض.
لكل كوب من الأرز البني: 200 سعرة حرارية ، 1.33 غرام دهن ، 42.67 جرام كربوهيدرات ، 0 ميلي غرام صوديوم ، 1.3 جرام ليف ، 4 غ بروتين
لكل كوب من الشوفان: 280 سعرة حرارية ، 6 غرامات دهنية ، 50 جرام كربوهيدرات ، 100 مجم صوديوم ، 8 جرام ليف ، 12 غ بروتين
9. الـخضروات ذات الاوراق الداكنة
تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الدكنة على كميات جيدة من الحديد (1.6 مجم ، أو حوالي عشر احتياجاتك اليومية ، في كوبين من السبانخ الخام) ، والتي تدعم نقل الأوكسجين بكفاءة في جميع أنحاء جسمك. لذا ، فإن سلطتك الخضراء تساعدك على تحقيق أقصى فائدة من التمرين من خلال بناء العضلات في نفس الوقت الذي تحرق فيه الدهون .
لكل 2 كوب: 7 كالوري ، 0.12 غ من الدهون ، 1.09 غ من الكربوهيدرات ، 0.13 غ من السكر ، 24 ملغ من الصوديوم ، 0.7 غ من الألياف ، 0.86 غ بروتين
10. الفلفل الحار
الفلفل الحار يزيد من معدل الأيض بشكل معتدل ، كما يظهر بحث ، وهو بالطبع موضع ترحيب عندما يتعلق الأمر بـحرق الدهون، كما أنها تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول .
لكل حبة فلفل حار: 2 كالي ، 0 غرام دسم ، 0.2 غ من الكربوهيدرات ، 0.2 غ من السكر ، 78 ملغ الصوديوم ، 0.7 غ من الألياف ، بروتين 0 غ
11. الشاي الأخضر
لا تتوقع أنك ببساطة اذا تناولت الشاي الأخضر ستفقد على الفور الكيلوغرامات من وزنك ، فهناك بالفعل قدرًا كبيرًا من الأبحاث التي تشير إلى أن هذا الإكسير يمكن أن يساعد في إطلاق قدرات حرق الدهون في الجسم كنه وحده لا يكفي .
وانتبه فإن تخطي الحد المعقول من تناول الشاي الأخضر يمكن أن يـضر الكبد.
لكل حصة: 0 كالوري ، 0 غرام من الدهون ، 0 غرام من الكربوهيدرات ، 0 غرام من السكر ، 0 جرام من الصوديوم ، 0 غرام من الألياف ، 0 جرام بروتين
12. الجريب فروت
الجريب فروت غذاء منخفض السعرات الحرارية للغاية ، لذلك يشعر الناس أنهم يستطيعون اعتباره وجبة خفيفة مناسبة ومشبعة . كما أنها تحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة بما في ذلك فيتامين C وبيتا كاروتين لدعم وظائف نظام المناعة الصحية. بالإضافة إلى أنه يحتوي على طن من الألياف في الثلاثة جرامات لكل فاكهة.
لكل جريب فروت: 74 سعرة حرارية ، 0.25 غرام دهون ، 18.45 جرام كربوهيدرات ، 0 ملغ صوديوم ، 2.7 غرام ليف ، 1.35 جرام بروتين.
مصدر الصور : womenshealthmag.com
اقرأ أيضاً :
5 وصفات ستمحو آثار التجاعيد عن وجهك (صور)
لخسارة الوزن وتقوية جهاز المناعة.. الليمون هو الحل