مهدي كريّم
أخبار الآن | دبي – الإمارات العربية المتحدة (womenshealthmag)
تعتبر المدربة إميلي صامويل من مدينة نيويورك أنه بالإضافة إلى المظهر البديع ، فإن التدريب على الكتف يعطي المتدرب الكثير من الفوائد، اذ أنها “تقوي العضلات حول مفصل متحرك للغاية”.
الكثير من الناس لديهم أكتاف ضعيفة بعد أن أمضوا معظم أوقاتهم في العمل على الحواسيب والهواتف الذكية. وفي الواقع ، فإن هذا الموقف يحول الكتفين إلى الداخل. لذا يمكن أن تساعد تمارين الكتف على سحب الكتفين إلى الخلف ، وكذلك يمكن لها أن تساعد على علاج ألم الرقبة وتحسين القدرة الوقوف طويلاً أيضًا.
1. حول العالم (السباحون)
كيف تفعل ذلك: استلق على بطنك وذراعيك وارفعهما لتلمس يديك ظهرك من الخلف، ثم افتحهما، وقم بتدويرهما 180 درجة حتى يتم تمديد يديك بالكامل بواسطة أذنيك، ثم عُد لتلمس يديك خلف ظهرك.
2. الصف المستقيم
كيفية القيام بذلك: ضع قدميك على الكتف، ثم ارفع الكرة عن طريق رفع مرفقيك وصولا الى صدرك. حركه مرة أخرى إلى خصرك. وترى صموئيل أن “هذا واحد من أفضل التمارين للظهر والكتفين” .
3. أرنولد برس
كيف نفعل ذلك: امسك الدمبل بيديك وضعهما فوق الكتف، ثم قم بالضغط على الأوزان الزائدة ، وقم بتدوير اليد بعيدًا عن جسمك.
4. رفع الجانبين
كيف نفعل ذلك: قف مع الدمبل ومن ثم ارفع ذراعك للخارج حتى تكون موازية للأرضية. ثم قم بهذه الحركة مرة أخر من البداية.
5. رفع الجبهة
كيف نفعل ذلك: امسك الدمبل في يديك وضع ظهرك على الحائط. ثم قم باستخدام المرفق بشكل مستقيم ، وبعدها ارفع يديك وصولا إلى ارتفاع الكتف. ثم تراجع ببطء إلى أسفل.
6. محايدة قبضة الكتف
كيف تفعل ذلك: امسك الدمبل في كل يد ثم انحني على ركبتيك قليلا. بعدها ضع الدمبل فقط فوق كتفيك. مع توجيه الأكواع قليلاً للأمام بدلاً من توجيهها إلى الجانبين ، ثم اضغط على الدمبل للأعلى حتى تكون قريبة من بعضها البعض في الأعلى ولكن دون لمسها. انتظر لمدة ثانية، ثم خذ 3 ثوانٍ لتخفيض الدمبل، ثم قم بذلك من جديد .
7. الركوع
كيف تفعل ذلك: اركع على ركبتك اليمنى ، والقدم اليسرى مسطحة على الأرض ، والساق الأيمن على الأرض خلف جسمك، وتجدر الاشارة الى أنه يجب أن يكون كلا الركبتين بزاوية 90 درجة. امسك الدمبل في يدك اليسرى ، بجانب كتفك الأيسر. اضغط على الوزن لأعلى حتى يصبح ذراعك مستقيماً.
8. الذبابة
كيف تفعل ذلك: امسك الدمبل بيديك وقف على قدميك مع انحناء قليل للركبتين. الانحناء إلى الأمام في الوركين ثم ارفع الذراعين إلى الجانبين أثناء الضغط على شفرات الكتف معًا.
9. النطاقات
كيفية القيام بذلك: امسك عصبة التمرين واعقد جانب واحد في كل يد ، ومن ثم قم بشدها باتجاهين مختلفين. وترى صامويل أن “هذا الدوران الخارجي رائع للكتف”.
10. رفع الأثقال
كيف تفعل ذلك: امسك الدمبل في كل يد واحني ركبتيك قليلا. ثم ارفع الأوزان الى الأعلى.
11. دوائر الدمبل
كيف نفعل ذلك: قف بشكل مستقيم مع الساقين. امسك الدمبل في كل جهة ، ومد اليدين إلى الجانبين واجعل الدوائر الصغيرة إلى الأمام مع ذراعيك.
12. سائقو السيارات
كيف نفعل ذلك: امسك جانب واحد من الدمبل في كل جهة. ثم حوّل الوزن إلى اليسار بقدر ما تستطيع ثم إلى اليمين (مثل قيادة السيارة).
13. حمل الأثقال بيد واحدة
كيفية القيام بذلك: امسك الأثقال في يدك اليمنى على ارتفاع الكتف ، بالقرب من جسمك ، وثم اضغط على ثقل الوزن حتى يصبح ذراعك مستقيماً. ثم تراجع ببطء إلى الوراء للبدء.
14. رفع الشريط
كيفية القيام بذلك: ضع أحد أطراف شريط التمرين أسفل قدمك اليسرى ، وأمسك الطرف الآخر بكلتا يديك. ارفع الشريط الى الأعلى حتى تصل إلى ارتفاع الكتف ، مع الحفاظ على المرفقين في الجوانب ، والذراعين مستقيمين. ثم مدد الشريط إلى الجانبين بقدر ما تستطيع.
15. رفع الشريط باتجاه معاكس
كيف تفعل ذلك: ضع الشريط تحت قدمك اليسرى ثم امسك الطرف الآخر من الشريط بيدك اليمنى.
16. ضغط الكتف
كيفية القيام بذلك: اضغط جسمك على الأرض وارفع يدك اليمنى باتجاه كتفك الأيسر. عد إلى البداية وكرر ذلك مع الذراع الأخرى.
مصدر الصورة: womenshealthmag
للمزيد: