حنان ضاهر
أخبار الآن | دبي – الإمارات العربية المتحدة ( eatingwell)
استبدال الكربوهيدرات “السيئة” المكررة بالكربوهيدرات “الجيدة” الغنية بالألياف يمكن أن يعزز صحة قلبك ، ويقلل من خطر الإصابة بالسكري ويساعدك على إنقاص الوزن. في ما يلي ستة أنواع من الكربوهيدرات الصحية الكاملة التي تستحق التجربة ، بالإضافة إلى وصفات لذيذة ونصائح بسيطة للطهي.
الكربوهيدرات هي السكريات والنشا المسؤولة عن توفير القسم الأكبر من الطاقة التي يحتجها الجسم.
والعناصر الأساسية لبناء جميع أنواع الكربوهيدرات هي الكربون والهيدروجين والأكسجين.
فالمواد الغذائية التي يتم استهلاكها بحالتها الطبيعية (دون أن تخضع لأي معالجة أو تغيير في تركيبها قبل استهلاكها) تسمى بالكربوهيدرات الجيدة التي تحتوي أيضًا على نسبة مرتفعة من الألياف التي يحتاجها الجسم لصحة أفضل.
والأغذية التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الألياف قادرة على تأمين كميات كبيرة من الطاقة لفترة طويلة من الزمن؛ ولذلك فالجسم الذي يستهلك الكربوهيدرات الجيدة يشعر بالشبع.
1. الكينوا
يمكننا اعتبار الكينوا نوعاً غنياً من أنواع الكسكس . إذ يقدم لك كوب من الحبوب الكاملة 2/1 كوب من الألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أنها تحتوي على 4 غرامات من البروتين ، والتي يمكن أن تساعد في ترويض شهيتك.
لطهي الكينوا : يُغلى 2 كوب من الماء أو المرق في قدر متوسطة الحجم. أضف 1 كوب الكينوا. ويوضع المزيج على نار هادئة ويُغطّى ويُطهى حتى يمتص السائل ، من 15 إلى 20 دقيقة. حركه بواسطة شوكة . ملاحظة: يزيل شطف حبيبات الكيينوا قبل الطهي أي بقايا من السابونين ، وهي طبقة موجودة بصورة طبيعية . حاول تحميص الكينوا قبل الطهي لتعزيز النكهة.
2. الأرز الأسود
الأرز الأسود هو القادم الجديد على أنواع الأرز الصحية ، كما يقول بعض خبراء التغذية. في حين أن كلا من الأرز الأسود والبني متشابهان في العناصر الغذائية ، فإن الأرز الأسود – وهو نوع من الحبوب القديمة يطلق عليه أحيانًا “الأرز المحرم” – يحتوي على نسبة أعلى في فيتامين E والأنثوسيانين ، وهما مضادان للأكسدة. وهو أعلى في الألياف ومنخفض السعرات الحرارية ، لذلك يمكن أن تساعدك على التخلص من بعض الكيلوغارامات .
لطهي اأرز الأسود : قم بخلط 1 كوب أرز و 2 كوب ماء في قدر متوسطة الحجم؛ دعه ليغلي. ثم اخفض الحرارة ودعه يستوي على نار هادئة ، حتى يتم امتصاص كل الماء ، حوالي 30 دقيقة. مدة الطهي لمدة 5 إلى 10 دقائق. وحدكه بالشوة برفق .
3. الشعير
الشعير مصدر جيد للبوتاسيوم والمغذيات الأخرى الصحية للقلب ، يمكن أن يساعدك الشعير على خفض الوزن. في دراسة يابانية صغيرة ، ساعد تناول الشعير الناس على خفض الكولسترول ، وتقليص محيط الخصر وفقدان الدهون الخطرة.
لطهي الشعير: قم بدمج كوب واحد من الشعير و 2/2 كوب ماء أو المرق في قدر متوسطة الحجم. دعه ليغلي. اخفض الحرارة لينضج على نار هادئة ؛ ، دع القدر مغطى ، حتى يستويالشعير تماماً ويتم امتصاص معظم السائل ،مدة الطهي 40 إلى 50 دقيقة.
لشعير الطبخ السريع: أحضر كوب من الماء أو المرق يصل إلى 3/4 كوب في قدر متوسطة الحجم. أضـف 1 كوب من الشعير. اخفض الحرارة لينضج على نار هادئة ؛ اترك القدر مغطى ، حتى يـصبح الشعير طري ، 10 إلى 12 دقيقة.
4. دقيق الشوفان
إن تناول دقيق الشوفان لا يقلل فقط من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وسرطان القولون فحسب، ولكن الألياف العالية تساعد على إبقائك تشعر بالشبع والرضا. والشوفان صديق محيط خصرك: فقد أظهر بحث أنه يمكن أن يساعد في تقليل دهون البطن ودهون الجسم بشكل عام.
لطهي الشوفان: يُغلى كوب من الماء في قدر متوسطة الحجم. اضف رشة من الملح. أضف 1/2 كوب من الشوفان . قلل الحرارة إلى متوسطة وطهيها مع التحريك من وقت لآخر لمدة 5 دقائق. بعد أن تبرد تغطي ، مدة الطهي : 2 إلى 3 دقائق.
5. الفشار
وجدت مراجعة 15 دراسة أن تناول ثلاث حصص من الفشار في اليوم الواحد يرتبط بانخفاض الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم. يمكنك تناول على واحدة من هذه الحصص اليومية – وقتل شعور الرغبة بوجبة خفيفة – مستحصل عل 3 أكواب من الفشار بملء 1 ملعقة طعام واحدة من حبوب الفشار ).
6. قمح الفارو
تشتهر حبوب القمح القديمة هذه بالبروتين ، وفيها ألياف أكثر من العديد من الحبوب الكاملة الأخرى. حبوب الـFarro هي في معظم الأحيان متاحة على شكل حبوب مدورة و عليك أن تنقعه طوال الليل ويطهي لفترة أطول.
لطهي الفارو: قم بخلط 3 أكواب من الماء أو المرق و 1 كوب فارو في قدر متوسطة الحجم. دعه ليغلي. يُحرَّك المزيج ويُخفِّف الحرارة إلى أن ينضج ، حتى ينضج الفارويحتاج إلى مدة طهو تترواح بين 15 إلى 25 دقيقة.
اقرأ أيضا:
لا تفوت تناول الرمان أبداً.. إليك 8 فوائد صحية له (صور)