راغب شحادة
أخبار الآن | دبي – الإمارات العربية المتحدة
من أفضل الطرق لتقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب هو التركيز على عضلات البطن. فالحفاظ على خصرك يحمي صحتك قليلاً وفقًا للدراسات الحديثة كما وسيبدو شكلك أجمل بالتأكيد.
وقد قام موقع “Bright Side ” بتجميع أفضل 8 تمارين للبطن والتي يمكنك القيام بها بكل سهولة في المنزل، وكل ما يتطلبه الأمر ممارسة هذه التمارين 10 دقائق لمدة 30 يومًا فقط، وسترى النتائج المذهلة خلال الأسبوع الأول.
يجب أن يبدأ روتينك اليومي بـ 4 تمارين من اختيارك. ويجب أن يتم كل واحد بذات المقدار الزمني يفصل بينها 10 ثوان.
والتمارين الـ8 هي على الشكل التالي:
البطن المستقيمة
عندما يفكر الناس بشكل عام ببطن مثالية مقطعة الى 6 عضلات، فإن الصورة تبين تموضع هذه هي العضلات التي يتحدثون عنها. والتي تنحصر بين الأضلاع وعظم الحوض من جهته الامامية.
يمكن أداء هذا التمرين بطريقتين مختلفتين:
بجلب الصدر نحو الحوض أو العكس، جلب الحوض نحو الصدر.
وضعية السحق، 15 مرة
السحق هو تمرين أساسي تقليدي لرسم عضلات البطن وهو مثالي لموازاة عضلات البطن المستقيمة بالعضلات المائلة.
أسلوب التمرين:
استلق على ظهرك على الأرض أو على حصيرة مريحة.
إثن ركبتيك، ثم ارفع كتفيك نحو السقف باستخدام عضلات بطنك قدر المستطاع.
تمرين الساق المزدوجة، 10 مرات
إن تمدد الساق المزدوجة هو تمرين بطني فعال للغاية ، يعمل كلا من البطينين العلوي والسفلي.
أسلوب التمرين:
استلق على ظهرك ومدد رجليك وارفع ذراعيك للأعلى.
ارفع قدميك مرة أخرى عن الأرض بزاوية 45 درجة باستخدام عضلات البطن وتوقف عند القمة.
ثم اخفض رجليك ببطء إلى أسفل مع الحفاظ على ذراعيك وساقيك ممددة
الركبة المنثنية، 15 مرة
هذا التمرين لا يعمل فقط على عضلات البطن، ولكن أيضا الذراعين، والكتفين، والساقين.
أسلوب التمرين:
ضع نفسك في وضع التوازي مع الأرض أو اللوح الذي تتمرن فوقه وارفع جسمك باستخدام ذراعيك.
ثم اثن ركبتك اليسرى إلى الأمام نحو خصرك، وقم بتمريرها، واحتفظ بهذه الوضعية لبضع ثوان.
اسحب ساقك مرة أخرى وكرر هذه الحركة مرة أخرى على الجزء الأيمن.
الإلتفاف صعودا، 10 مرات
هذا التمرين يعمل على تقوية عضلات البطن مع زيادة مرونة العمود الفقري.
أسلوب التمرين:
استلق على ظهرك ومدد ذراعيك ويديك.
ارفع ذراعيك للأمام واستخدم عضلات بطنك للإرتفاع صعودا إلى وضع الجلوس.
كرر هذا التمرين 10 مرات مع الإحتفاظ بذات الوضعية.
تمرين الورك المنحني، 20 مرة
هذا التمرين مثالي للمبتدئين في محاولة لتعزيز مرونة أجسامهم.
أسلوب التمرين:
تبدأ في الضغط مع مرفقيك فوق الأرض بينما تستريح على ساعديك. حافظ على ذراعيك بزاوية 90 درجة، وشد ظهرك قليلا.
إرفع وركك نحو السقف، واضغط على عضلات بطنك بإحكام لإغلاق المسافة بين القفص الصدري والوركين.
عد نحو الأسفل وكرر هذه العملية 20 مرة.
تمرين القارب
أسلوب التمرين:
اجلس مع ثني ركبتيك وأقدامك مستوية على الأرض.
استعد قليلاً وارفع قدميك عن الأرض.
مدد ذراعيك مباشرة أمامك.
أبقِ ركبتيك مستقيمة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة مع وزن جسمك بالاعتماد على عضلات البطن.
تمرين ممسحة الزجاج، 10 مرات
هذا التمرين مثالي لتقوية جسمك بالكامل ويجب القيام به في نهاية كل تمرين.
أسلوب التمرين:
استلقي على ظهرك ومدد ساقيك وركبتيك.
مد ذراعيك على جانبي كتفيك.
ضم ساقيك جيدا وانزل بها ببطء إلى جانب واحد.
أكرر هذا مع الجانب المعاكس.
تمرين متسلقي الجبال، 15 مرة
يعد هذا التمرين من التمارين المتقدمة عالية الكثافة، وهو مثالي لدمجه في روتينك اليومي إن كنت تعاني من بعض المشاكل في القلب.
أسلوب التمرين:
ضع يديك في عرض الكتفين بعيدًا عن بعضهما البعض.
ثم، اسحب الركبة اليمنى إلى صدرك بقدر ما تستطيع.
قم بالتبديل والقيام بنفس الشيء مع ركبتك الأخرى وتذكر أن تبقي الوركين نحو الأسفل.
هذه التمارين مثالية لممارسة الرياضية في المنزل. أنت لا تحتاج لأي معدات خاصة للقيام بها، فقط جسمك وإرادتك.
إقرأ أيضا:
سولشار يشيد بـ”دي خيا” ويعتبره أفضل حارس في تاريخ يونايتد