نديم حدادين
تعريف الصيام المتقطع
يعد الصيام المتقطع من الحميات المنتشرة و الرائجة بشكل كبير في مجال اللياقة البدنية والصحة العامة، والسعي للوصول إلى وزن مثالي.
يتبع العديد من الأشخاص ريجيم الصيام المتقطع لفقدان الوزن وتحسين الصحة واتباع نظام صحي، بالإضافة لذلك فقد تبين من خلال هذا النظام أن أثره إيجابي على صحة عمل القلب والدماغ، وكذلك يساهم الصيام المتقطع في إطالة متوسط العمر ومحاربة الزهايمر والشيخوخة المبكرة.
أنواع وأساليب الصيام المتقطع
بمفهوم آخر يعني الصيام المتقطع الامتناع عن الطعام لفترة محددة من الوقت لمدة يوم أو أسبوع كامل، ومن ضمن الأساليب المتبعة للصيام المتقطع ما يلي:
صيام تبديل الأيام
يعني صيام تبديل الأيام أن يكتفي الشخص بوجبة خفيفة وصغيرة أي أقل من 500 سعرة حرارية أو يمتنع عن الطعام لمدة يوم كامل، وفي اليوم التالي يتناول غذاءه بشكل عادي وهكذا لمدة معينة.
صيام 5:2
حيث يتبع الشخص نظاما غذائيا بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع، ويتم الصيام في اليومين الباقيين.
صيام وقت محدد من كل يوم
يتناول الفرد الطعام بشكل طبيعي لكن يمتنع عن الأكل لمدة 8 ساعات في كل يوم.
أشارت العديد من الدراسات والأبحاث أن تبديل أيام الصيام له تقريباً نفس فعالية الحمية الغذائية قليلة السعرات والتي تهدف لتخفيف الوزن، لأن السعرات الحرارية القليلة في الغذاء تساعد على فقدان الوزن.
متى يجب استشارة طبيبك قبل القيام بالصيام المتقطع؟
يجب استشارة طبيبك المختص في بعض الحالات، مثل ما يلي:
- لدى وجود مشكلة في تنظيم السكر في الدم.
- لدى وجود مشكلة ضغط الدم المنخفض.
- لدى تناول أدوية مثبطة للمناعة.
- لدى المعاناة من سوء الامتصاص.
- عند النساء ممن يعانين من مشكلة انقطاع الطمث المبكر.
- عند المرأة المرضعة أو الحامل أو المرأة التي تحاول الإنجاب.
- لدى المعاناة من قلق أو اكتئاب.
فوائد الصيام المتقطع؟
إن للصيام المتقطع فوائد عديدة لا تقتصر على خسارة الوزن فقط بل تشمل العديد من الأمور منها تنظيم إفراز الهرمونات في الجسم وتحسين حساسية الأنسولين الموجود في الدم ورفع كفاءة العملية المناعية وتعزيز قوة الجهاز المناعي وتعزيز هرمون النمو وإراحة الأعضاء الداخلية وتخفيف هرمون التوتر وغير ذلك الكثير من الفوائد.
لذلك من الضروري عدم جعل هدفنا أثناء الصيام المتقطع هو فقدان الوزن، بل من الأفضل اعتبارها أحد الفوائد المنسوبة.
تشير العديد من الدراسات أن الصيام المتقطع يتمتع بفوائد عديدة أكثر من العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى، فهو يقلل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة والالتهابات ويحسن بعض الحالات المرتبطة بأمراض محددة مثل:
- التصلب المتعدد.
- الربو.
- السكتة الدماغية.
- داء الزهايمر.
- التهاب المفاصل الرثياني.
بالإضافة إلى ما ذكر سابقاً من الفوائد الصحية للصيام نضيف ما يلي:
فقدان الوزن عبر الصيام المتقطع
يساعد الصيام المتقطع على خسارة دهون البطن وفقدان الوزن دون الحاجة إلى تقليل السعرات الحرارية، ولكن عن طريق حرق الدهون المختزنة داخل الجسم يمكن الحصول على الطاقة وتحسين عملية الأيض.
السيطرة على السكري والوقاية منه
يقلل الصيام المتقطع مقاومة الأنسولين ويخفض منسوب السكر في الدم بما يعادل 2- 5 %، ومستوى الأنسولين خلال فترة الصيام ما يعادل 15-29 % مما يقي الجسم من الإصابة بالسكري النوع الثاني.
الصيام المتقطع يساهم في تحسين صحة القلب
يقلل الصيام المتقطع من مستوى الدهون الثلاثية ومستوى الكوليسترول الضار ومستوى سكر الدم، علما أنه في حال عدم تخفيض هذه المستويات قد تحدث مشاكل خطيرة ومميتة على القلب.
تحسين صحة الدماغ
يساعد الصيام المتقطع في إعادة بناء خلايا عصبية جديدة داخل الدماغ مما يساعد على الوقاية من حدوث الزهايمر المبكر.
الصيام المتقطع يقي من الالتهابات
يقلل هذا النوع من الحميات الغذائية من كمية الالتهابات التي تصيب الجسم، وبالتالي يقي الجسم من الأمراض السارية والمزمنة.
فوائد الصيام المتقطع لحرق الدهون
يعمل الصيام المتقطع على تقييد حركة هرمون الأنسولين داخل لجسم، وهذا الأمر يعتبر ذا فائدة كبيرة في فقدان الوزن، لأنه كلما قل إفراز الجسم لهرمون الأنسولين زاد معدل احتراق الشحوم والدهون وأيضاً الشعور بالشبع.
العامل الأساسي الذي يلعب دورا في ذلك هو كمية السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم، فقد تتناول وجبة واحدة على مدار الـ 24 ساعة ولكنها تتجاوز حاجتك من السعرات الحرارية حينها سوف يزداد وزنك رغم الالتزام بالصيام المتقطع.
فوائد الصيام المتقطع لبناء الكتلة العضلية
تبين أن للصيام المتقطع قدرة على المساهمة في بناء العضلات من خلال العديد من الدراسات العلمية التي تم إجراؤها على لاعبي كمال الأجسام أو الراغبين في زيادة الكتلة العضلية لمعرفة تأثير الصيام المتقطع.
فقد تم إجراء اختبار لمدة شهر على عدد من المشاركين، وتم تقسيم المشاركين إلى مجموعات وكان لكل مجموعة نظام غذائي معين. كانت المجموعة الأولى تتناول غذاء متنوعا على مدار اليوم، بينما المجموعات الأخرى تتناول الطعام بأوقات معينة للتقيد بالصيام المتقطع.
من خلال النتائج التي حصل عليها القائمون على الدراسة تبين أن المجموعات التي اتبعت نظاما غذائيا معتمدا على الصيام المتقطع حافظت على كمية الكتلة العضلية بينما المجموعة الأخرى اكتسبت كمية أقل من العضلات.
فوائد الصيام المتقطع للكبد
- يقلل الصيام المتقطع من خطر الإصابة بأمراض الكبد الدهنية، حيث يتحقق ذلك عن طريق فقدان الوزن الزائد.
- يساعد أيضاً الصيام المتقطع في تخفيف أنزيمات الكبد، لأنه في الغالب يكون مستوى الأنزيمات مرتفعا في الكبد عند وجود مرض في الكبد أو تليف به.
وقد أشارت الدراسات والأبحاث إلى أن الصيام المتقطع يقلل من هذه الأنزيمات الضارة، مما يؤدي إلى تحسين عمل الكبد، يعود سبب ذلك إلى أن الصيام المتقطع يقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي الذي يؤدي إلى تليف الكبد.
فوائد الصيام المتقطع للأعصاب
قام الباحثون بإجراء تجربة على فئران تعاني من مشاكل في العصب الوركي فقسموا مجموعة من الفئران إلى مجموعتين، المجموعة الأولى اتبعت نظاماً مشابهاً للصيام والمجموعة الثانية تابعت تناول الطعام على مدار اليوم.
ومن خلال النتائج التي تم التوصل إليها في هذه التجربة تبين أن الفئران الصائمة قامت بإفراز حمض الأندول والبروبيونيك أكثر من الفئران التي لم تصم، بالتالي حدث تجدد في الأعصاب المصابة.
فوائد الصيام المتقطع للنوم
يساعد الصيام المتقطع في تحسين القدرة على النوم بعمق، حيث يقلل الصيام ارتجاع القولون العصبي والمريء واضطرابات الجهاز الهضمي، وكل تلك المشاكل تؤثر على النوم والمزاج.
أضرار الصيام المتقطع
تشمل الآثار الضارة للصيام المتقطع ما يلي:
- الشعور بالضعف والتعب في بداية ممارسة الريجيم.
- المعاناة من الارتجاع المعدي المريئي أو المعاناة من حموضة المعدة.
- التأثير على خصوبة النساء.
- التأثير على خصوبة الرجال.
الآثار الجانبية للصيام المتقطع
تبين أن الصيام المتقطع آمن لعدد كبير من الناس، لكن يوجد بعض الأشخاص الذين لا يتناسب الصيام المتقطع مع أجسامهم.
من المهم الانتباه إلى أن الصيام المتقطع ينتج عنه بعض الآثار الجانبية المزعجة، لكن هذه الآثار قد تختفي خلال ثلاثين يوماً، ومن ضمن هذه الآثار ما يلي:
- الجوع.
- الأرق.
- الإرهاق.
- حالات الصداع.
- الغثيان.