4 تمارين تمدد للقيام بها قبل النوم

 

وجدت دراسة أجريت عام 2016 وجود صلة بين تمارين المتدد والحركات التأملية (مثل اليوغا) وتحسين نوعية النوم. كما ترتبط تحسن جودة النوم بنوعية حياة أفضل.

لكن لماذا يكون لتمدد الجسم الناجم عن الحركات التأملية هذا التأثير على النوم؟

أولاً، يساعد تمدد الجسم على تركيز انتباهك على أنفاسك وجسمك، وليس على ضغوطات اليوم. وهذا ما يساعدك على النوم بشكل أفضل.

توفر تمارين التمدد أيضًا فوائد جسدية محتملة، حيث تساعد في تخفيف توتر العضلات ومنع التشنجات التي تعيق النوم.

فيما يلي ثمانية تمارين تمدد للجسم لإضافتها إلى روتينك الليلي.

1. عناق الدب
يعمل هذا المتدد على تمرين العضلات شبه المنحرفة في أعلى ظهرك. يساعد في تخفيف ألم الكتف.
للقيام بهذا الامتداد:

1- قف منتصبًا واستنشق وأنت تفتح ذراعي.
2 – ضع ذراعك الأيمن على يسارك ويسارك على يمينك لتعانق نفسك.
3- تنفس بعمق أثناء استخدام يديك لجذب كتفيك إلى الأمام.
4- استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5- استنشق لفتح ذراعيك وفتحهما على مصراعيهما.
6- قم بالزفير وكرر العملية مع وضع ذراعك الأيسر في الأعلى.

2. الرقبة تمتد
تساعد تمارين الإطالة هذه على تخفيف التوتر في الرأس والرقبة والكتفين. حاول التركيز على الحفاظ على وضعية جيدة عند القيام بذلك.

للقيام بهذه الامتدادات:

اجلس على كرسي مريح. خذ يدك اليمنى إلى أعلى رأسك أو إلى أذنك اليسرى.
ضع أذنك اليمنى برفق تجاه كتفك الأيمن ، واثبت هذا الوضع لخمسة أنفاس.
كرر على الجانب المقابل.
استدر لتنظر فوق كتفك الأيمن ، مع إبقاء باقي جسمك متجهًا للأمام.
شغل هذا المنصب لخمسة أنفاس.
كرر على الجانب المقابل.

3. الركوع
يساعد على التمدد على إرخاء عضلات ظهرك وكتفيك وتخفيف الألم.

للقيام بهذا الامتداد:

1- قم بوضع الركوع أمام كرسي أو الأريكة أو الطاولة منخفضة.
2- تأكد من أن ركبتيك تحت الوركين مباشرة. يمكنك الاستلقاء على بطانية أو وسادة.
3- قم بتمديد عمودك الفقري أثناء قيامك بالمفصلة عند الوركين للثني للأمام .
4- استمر في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
5- كرر مرة إلى ثلاث مرات.

4. وضع الطفل
وضع الطفل يشبه تمدد الركوع على الركبة، ولكنه أكثر استرخاءً. إنه مثالي لضبط أنفاسك وإرخاء جسدك وتقليل التوتر. كما أنه يساعد على تخفيف الألم في ظهرك وكتفيك ورقبتك.

للقيام بهذا التمدد:

1- انزل على ركبتيك واجلس على كعبيك.
2- قم بمفصلة الوركين للثني للأمام وإراحة جبهتك على الأرض.
3- مد ذراعيك أمامك لدعم رقبتك أو اجعل ذراعيك بجانب جسمك. يمكنك استخدام وسادة أو وسادة تحت فخذيك أو جبهتك للحصول على دعم إضافي.

استمر في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق. يمكنك أيضًا الدخول في هذا الوضع بين تمارين الإطالة الأخرى لمنح جسمك قسطًا من الراحة.

 

يبدو إنك أصحبت قادراً على التحكم بأحلامك !
كرّس علماء النفس من شتى دول العالم ، وقتاً طويلاً لدراسة الأحلام ومحاولة تفسيرها ، وتوصّل بعضهم الى أنّ هذه الرؤى هي عبارةٌ عن الدوافع والرغبات المكبوتة واللاشعورية عند الإنسان تجمع بين الماضي والمستقبل المجهول .